TREINO DE ALONGAMENTO Starling Marte All-Star Game Jersey , 2017 Stars & Stripes Houston Astros #43 Lance McCullers Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Youth Joc Pederson Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 11757Men s Jackie Robinson Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Detroit Tigers Navy Legend Team Issue 1.7 Performance T-Shirt Legend Team Issue 1.7 , MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Chicago White Sox Black Men s T-Shirt King of the Diamond 168132017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians #7 Yan Gomes White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2017 Mother s Day Tampa Bay Rays #37 Alex Colome Gray Jersey Mother s Day 27845Women s Houston Astros Josh Reddick #22 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , 2016 MLB All-Star Game Braves Julio Teheran #49 Brown Batting Practice Flex Base Jersey , Men s Kansas City Royals Royal #31 Ian Kennedy 1998 Throwback T-Shirt Throwback 34284Chicago White Sox Carlton Fisk Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 35804Men s Matt Kemp #27 Atlanta Braves White 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day 35943Women s Washington Nationals Red #3 Michael Taylor 2018 LLWS Players Weekend Miggy Jersey Players Weekend 37164Women s San Diego Padres Gray #55 Matt Strahm 2018 LLWS Players Weekend Strahmy Jersey Players Weekend 38916Men s Portland Trail Blazers #6 Nik Stauskas Hoodie Club Black Nike Pullover , Indians Larry Doby #14 1951 jersey 44932Boston Celtics #45 2018 Nike Swingman Kadeem Allen white Jersey-Association Edition- men s , 2018 MLB All-Star MVP Red Alex Bregman V-Neck T-Shirt MVP , Joey Votto #19 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 52953Dwyane Wade Miami Heat #3 Black-Grey Fadeaway Fashion Jersey Fadeaway Fashion Jersey 56267Men s Marc Gasol Grizzlies #33 City Edition Swingman Jersey - White , Milwaukee Bucks Jabari Parker #12 Association White Jersey - Youth , Women s Gordon Hayward Celtics #20 Icon Edition Replica Jersey - Green Icon Edition , Houston Rockets Zhou Qi #9 Association White T-shirt , Men s Taurean Prince Hawks #12 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , Youth s Serge Ibaka Raptors #9 Icon Edition Swingman Jersey - Red 70279Toronto Raptors Fred VanVleet #23 Statement Black T-shirt 70586Los Angeles Clippers Avery Bradley #11 Icon Blue T-shirt 73726Los Angeles Clippers Lou Williams #23 Icon Blue Jersey 73747
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão