TREINO DE ALONGAMENTO Manny Machado Memorial Day T-Shirt , J.P. Crawford Name and Number Hoodie , Youth 2017 MLB All-Star National League Joey Votto Majestic Home Run Derby Jersey Reds 9970Cleveland Indians 2018 Postseason Streak Fleece Red Women s Hoodie 2018 Postseason 12209Men s St. Patrick s Day White Logo Kelly Green Boston Red Sox Hoodie St. Patrick s Day , Chicago White Sox 2018 LLWS Players Weekend Gray #18 Daniel Palka DP Jersey Players Weekend , Men s Jose Abreu White Throwback Jersey Throwback Jersey 22189American League Indians Francisco Lindor Yellow 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt , Women s San Diego Padres Wil Myers White Cool base Jersey Cool base Jersey 29593Men s Yan Gomes #7 Cleveland Indians Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Men s Philadelphia Phillies Red Nick Williams On-Field Full Button Jacket On-Field 36641Men s Oakland Athletics Green #31 Shawn Kelley 2018 LLWS Players Weekend Jordy Jersey Players Weekend 38387Women s Sacramento Kings #15 Vince Carter White Personalized Name and Number T-shirt 43362Men s Sacramento Kings #10 Frank Mason III Hoodie Club Purple Pullover Team Logo , Boston Red Sox Navy Red Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory , 2017 Stars & Stripes Washington Nationals #11 Ryan Zimmerman White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , NBA Houston Rockets #13 James Harden 2016 Christmas Day White Swingman Jersey 496982017-18 Nike Swingman black Atlanta Hawks #24 Kent Bazemore Jersey-City Edition- Men s 50818Women s Atlanta Hawks #20 John Collins Pink Personalized Name and Number T-shirt , Majestic All-Star Game Logo Surfer Truck Short Sleeve T-Shirt 51458Men NBA 2018-19 Chris Boucher Raptors #25 Association Swingman Jersey - White Association 58849Men s Cavaliers Kyle Korver #26 2018 NBA Finals Patch Jersey - Maroon Icon Edition Jersey 59502Josh Hart 2018-19 Los Angeles Lakers #3 Association White Jersey , Los Angeles Clippers Lou Williams #23 City Blue Jersey , Shai Gilgeous-Alexander Los Angeles Clippers #2 Statement Black Jersey , NCAA Louisville Cardinals #30 Ryan McMahon Youth Red College Basketball Jersey , James Ennis Miami Heat #32 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Men Team USA #12 Kevin Jones FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - White 79155Mitch McGary Oklahoma City Thunder #33 Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 79840Youth Cleveland Cavaliers #1 Rodney Hood Black Swingman Jersey - Statement Edition 80565
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão