TREINO DE ALONGAMENTO Joe Mauer St. Patrick s Day T-Shirt 49Luis Perdomo St. Patrick s Day T-Shirt , Rougned Odor Mother s Day Jersey 5206Dixon Machado Name and Number Hoodie , Women Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Leather Tri-Blend V-Neck T-Shirt 2017 World Series Champions Leather 9119Women s 2017 MLB All-Star National League Ender Inciarte Majestic Name and Number T-Shirt Braves , Men s Milwaukee Brewers Heathered Gray Baseline Long Sleeve Legend T-Shirt 19284Men s Joe DiMaggio Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Derek Jeter Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Seattle Mariners Throwback Black #39 Edwin Diaz 1998 Jersey Throwback 205102018 Postseason Atlanta Braves White #25 Tyler Flowers Flex Base Jersey 2018 Postseason 218982017 Independence Day Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #16 Jung Ho Kang Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Dallas Keuchel Houston Astros Orange 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Chris Sale Red Sox White 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason , Women s Minnesota Twins Light Blue #22 Miguel Sano 2018 LLWS Players Weekend Boqueton Jersey Players Weekend 32619Tom Glavine #47 Atlanta Braves Gray Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 35465James Shields San Diego Padres #33 Camo Fashion 2016 Memorial Day Flex Base Gray Jersey , Men s New Orleans Pelicans #2 Ian Clark Navy Satin Full Snap Jacket 47752LeBron James Miami Heat #6 Pink Soul Swingman Women Jersey Swingman Jersey , NBA Golden State Warriors Black Basketball Shorts - Men 57142Male San Antonio Spurs #9 Tony Parker Camo Swingman Jersey 58022NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #6 Jordan Clarkson Statement Purple Jersey , Youth Dallas Mavericks #30 Seth Curry Navy Swingman Jersey - Statement Edition , Philadelphia 76ers Ben Simmons #25 2017-18 Association White Jersey , 2016 Utah Jazz #15 Derrick Favors Pride Uniform New Short Sleeves Jersey-Blue New Swingman Jersey 67285Oklahoma City Thunder Nick Collison #4 2017-18 Association White Jersey 68632Men 2018 NBA Draft Memphis Grizzlies #2 Jaren Jackson Jr. City Edition White Swingman Jersey , Women s Bojan Bogdanovic Pacers #44 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition , Men 2018 NBA Draft Sacramento Kings #35 Marvin Bagley III Icon Edition Purple Swingman Jersey 74968Dallas Mavericks Aaron Harrison #9 City Black Jersey 77078
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão