TREINO DE ALONGAMENTO Luke Voit Father s Day T-Shirt , Joe Ross Memorial Day T-Shirt 909Yohander Mendez Cartoon T-Shirt 1375Brian Dozier Home Jersey 5302Women s Astros #9 Marwin Gonzalez 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count 8107Men s St. Patrick s Day White Logo Kelly Green Houston Astros Hoodie St. Patrick s Day 8943Men s Boston Red Sox White Mother s Day Flex Base Team Jersey Mother s Day 14986American League 2018 MLB All-Star Navy #28 J.D. Martinez Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Men New York Mets Noah Syndergaard Fanatics Branded Fade Away Royal T-Shirt 19187Seattle Mariners Nelson Cruz White Jersey , Men s Gregor Blanco Cream World Series Jersey World Series Jersey 21099Youth Chicago Cubs Royal #44 Anthony Rizzo 2018 LLWS Players Weekend Tony T-Shirt Players Weekend , Youth Josh Reddick #22 Houston Astros White 2018 Gold Program Jersey 2018 Gold Program 30147Women s Boston Red Sox White #22 Rick Porcello 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason 34701Men s Oakland Athletics Green #55 Sean Manaea 2018 LLWS Players Weekend Manaealator Jersey Players Weekend , Phoenix Suns #3 2018-19 Nike Swingman Trevor Ariza White Jersey Association Edition- Men s , Women s Salvador Perez Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , 2017-18 Nike Swingman Navy Detroit Pistons #33 James Ennis III Jersey-City Edition-Men s 46752Golden State Warriors #11 Klay Thompson Gray City Lights Jersey 55810Michael Jordan Chicago Bulls #23 Red All Star Hardwood Classics Jersey All Star Jersey , Men s 2017-18 Oklahoma City Thunder #12 Steven Adams Statement Navy Swingman Jersey , Youth 2018-19 Season Moritz Wagner Lakers #15 Association Swingman Jersey - White Association 60463Men s Heat #21 Hassan Whiteside Hardwood Classic Jersey White Hardwood Classic 612202018-19 Los Angeles Lakers Male Alex Caruso #4 Statement Purple Jersey , Men 2018 NBA Draft Atlanta Hawks #10 Jaylen Adams Association White Swingman Jersey , Men s Davon Reed Suns #32 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition 73356Men Charlotte Hornets #41 Glen Rice 30th Anniversary Statement Player Polo - Purple 30th Anniversary Statement , Los Angeles Clippers Milos Teodosic #4 White Association Jersey 77558Chicago Bulls Male Rawle Alkins #20 City White Jersey , Men s Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Navy Blue Satin Full Snap Jacket ,
2018 s NBA Finals Bound Fast Break Cleveland Jersey. Cavaliers Jose we Calderon Men s Maroon Icon Edition Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão