TREINO DE ALONGAMENTO Josh Donaldson Authentic Collection Jersey 5294Ron Santo #10 Throwback Authentic Cool Base Jersey 12710Mets #50 Rafael Montero Fugarra Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Cincinnati Reds Majestic 2016 Father s Day Cool Base Gray Team Jersey , Cincinnati Reds Pride Black T-Shirt , Starling Marte #6 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 21673Men s Gregory Polanco Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth New York Mets Royal Star Wars Never Tell the Odds Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds , Youth New York Yankees Majestic Didi Gregorius #18 Navy 2018 LLWS Players Weekend The Knight Jersey 27643Men s Los Angeles Dodgers Royal Corey Seager Player Graphic Series Crew Neck T-Shirt Player Graphic Series 29037Men s Patrick Corbin #46 Arizona Diamondbacks White Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Andrew Wiggins Jersey 2017-18 Men s Minnesota Timberwolves #22 Nike Swingman -Icon Edition , Women s 2016 MLB All-Star American Dustin Pedroia Cool Base Jersey 45913Men s Miguel Cabrera Navy Blue On-Field Spring Jersey , San Diego Padres 2018 LLWS Players Weekend Gray #33 Franchy Cordero Cordy Jersey Players Weekend 51410Barry Larkin #11 1976 Throwback Road Flexbase Jersey , Men s Milwaukee Brewers 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 53378Kyrie Irving Cleveland Cavaliers #2 Gold New Swingman 2015 Finals Alternate Jersey New Swingman Jersey 54067Men s 2017-18 Minnesota Timberwolves #25 Derrick Rose Association White Swingman Jersey 55212Youth Jimmy Butler #21 Gray Bulls 2017 All-Star Eastern Conference Jersey 58417Men s 2017-18 Orlando Magic #2 Elfrid Payton City Edition Navy Swingman Jersey 62217Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #6 DeAndre Jordan Association White Swingman Jersey 62786Men s Matthew Dellavedova Bucks #8 Association Swingman Jersey - White 64992Father s Day Thunder #1 Dad Logo Swingman Jersey-Blue New Swingman Jersey 67215Men s Boston Celtics 2018 Father s Day Green Number 1 Dad Swingman Jersey , Men s NBA Portland Trail Blazers #23 Allen Crabbe 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red , 2017 NBA Draft #0 De Aaron Fox Kentucky Wildcats NCAA Basketball Jersey - White Kentucky Wildcats 70218Youth Detroit Pistons #51 Boban Marjanovic Gray Swingman Jersey-Statement Edition , Washington Wizards Tomas Satoransky #31 Association White T-shirt , Men s Loyola Ramblers #23 Cameron Satterwhite USA Flag NCAA Basketball Jersey - White USA Flag 78811
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão