TREINO DE ALONGAMENTO DJ LeMahieu Mother s Day Jersey 4118Bradley Zimmer 2018 Postseason Jersey 4480Chih-Wei Hu Name and Number Hoodie , Women s Houston Astros George Springer Navy Backer Slim Fit T-Shirt Backer Slim Fit 81812018 Postseason New York Yankees White #19 Masahiro Tanaka Flex Base Jersey 2018 Postseason 9493Women s Blue Jays #20 Josh Donaldson 2017 Alternate Cool Base Jersey 13272Texas Rangers New Era Authentic Collection On-Field 59FIFTY Royal Fitted Performance Hat 16052Women s Detroit Tigers Green St. Patrick s Day Paddy s Pride Tri-Blend T-Shirt St. Patrick s Day , Men s George Springer Houston Astros Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number 26100Men s Kansas City Royals Royal #12 Jorge Soler 2018 LLWS Players Weekend El YoYo Jersey Players Weekend 34544Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Soul Swingman Home Jersey 43883Bryce Harper #34 Memorial Day Jersey 46445Men s Utah Jazz #5 David Stockton Wordmark Cotton Take note Navy T-Shirt , Josh Hart Jersey 2018 Men s Los Angeles Lakers #3 Nike Swingman Icon-Edition , Stephen Curry Golden State Warriors #30 Gold 2014 Christmas Day Swingman Youth Jersey Christmas Day Jersey , Tim Duncan San Antonio Spurs #21 GreySignature Spur Youth Alternate Jersey New Swingman Jersey 57862Youth Cleveland Cavaliers #8 Jordan Clarkson White Swingman Jersey - Association Edition 59174Men s Spurs #1 Kyle Anderson Camo Fashion Jersey - Black Jersey 67520Men s Heat #2 Wayne Ellington Tie Jersey White Tie , Louisville Cardinals #30 Ryan McMahon NCAA Hardwood Classics Basketball Jersey - Black Jersey 71104Men s 2017-18 Boston Celtics #8 Shane Larkin Association White Swingman Jersey 72092Pascal Siakam Toronto Raptors #43 Backer Black T-shirt , Portland Trail Blazers Women Gary Trent Jr. #9 Icon Black Jersey , San Antonio Spurs #20 Manu Ginobili City Lights Black Jersey 76042Denver Nuggets Paul Millsap #4 Navy City Edition Jersey , Los Angeles Clippers Jawun Evans #1 Icon Blue Jersey - Youth 77051NCAA Louisville Cardinals #33 Jordan Nwora Youth Black College Basketball Jersey , Milwaukee Bucks Xavier Munford #0 Association White T-shirt , Men UCLA Brins #22 Shareef O Neal NCAA Basketball Jersey - White Basketball 78895Women s Majestic Nolan Fontana Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão