TREINO DE ALONGAMENTO Alex Verdugo Mother s Day T-Shirt , Drew Robinson Name and Number Hoodie , Men s Astros #11 Evan Gattis 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 81402018 Gold Program Houston Astros #27 Jose Altuve White Replica Jersey 2018 Gold Program , Cubs Jake Arrieta White Home 2016 Postseason Cool Base Jersey 12709Women s Chicago White Sox Heathered Black Practice 1.7 Tri-Blend T-Shirt Practice 1.7 , Women s 2017 Memorial Day Kansas City Royals Heathered Gray Tri-Blend V-Neck T-Shirt Memorial Day , Women Baltimore Orioles Static Logo V-Neck Black T-Shirt Static Logo , 2018 Postseason Boston Red Sox White #16 Andrew Benintendi Cool Base Jersey , 2017 Stars & Stripes Texas Rangers #1 Elvis Andrus Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23867Los Angeles Dodgers Sandy Koufax White Authentic Flexbase Collection Jersey 36509Men s C.J. Wilson #36 Los Angeles Angels White 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day , Women s St. Louis Cardinals Red #43 Dakota Hudson 2018 LLWS Players Weekend Dak Jersey Players Weekend 39163Men s New York Yankees Navy #67 A.J. Cole 2018 LLWS Players Weekend AJ Jersey Players Weekend 39589Nike Kobe 9 Elite Black Yellow Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , Men s Miguel Cabrera Red/Navy All-Star Jersey All-Star Jersey 48037Brewers Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 53362Al Horford Atlanta Hawks #15 Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 57855Chicago Bulls #24 Lauri Markkanen New Swingman Road Jersey-Red , Noah Vonleh New York Knicks #30 Icon Blue Jersey 67734Youth Denver Nuggets #15 Nikola Jokic Navy Swingman Jersey-Icon Edition , Youth Glenn Robinson III Pacers #40 Icon Edition Swingman Jersey - Navy 71419Denver Nuggets Isaiah Thomas #0 Navy City Jersey , Men NBA 2018-19 Kosta Koufos Kings #41 Statement Swingman Jersey - Black Statement 75234Utah Jazz Male Trey Lewis #34 Association White Jersey , Sacramento Kings Male Deyonta Davis #33 Association White Jersey , Detroit Pistons Jon Leuer New Swingman Road Jersey-Blue New Swingman Jersey , Men s Cavaliers #19 Lenny Wilkens Hardwood Classic Jersey Blue Hardwood Classic , Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Revolution 30 Swingman Road Royal Blue Jersey , Men s Majestic Ian Kinsler Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão