TREINO DE ALONGAMENTO Rafael Devers St. Patrick s Day T-Shirt 667Custom Memorial Day T-Shirt 3354Men Chicago Cubs Scoring Position Royal Jersey , Baltimore Orioles MLB Marvel Black Panther Black King of the Diamond Fanatics Branded T-Shirt King of the Diamond 15719Mike Trout #27 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s Women s MLB All-Star National Anthony Rizzo Cubs Brown Home Run Derby Cool Base Jersey 25908Women s Jose Ramirez Cleveland Indians American League Blue 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Indians 34015Shelby Miller Diamondbacks White 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason 34535Women s Women s Albert Pujols Los Angeles Angels Red Roster T-Shirt , Christian Vazquez Colo Red Sox Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 38231Men s San Diego Padres Gray #54 Colten Brewer 2018 LLWS Players Weekend Brewski Jersey Players Weekend 39529Toronto Raptors #2 Men s Kawhi Leonard Swingman Black Nike - Statement Edition Jersey 40784Wine Men s New Era Cleveland Cavaliers Hat 9FIFTY Snapback 2018 Eastern Conference Champions Side Patch , Portland Trail Blazers #3 2017-18 Nike Swingman CJ McCollum white Jersey-Association Edition-Youth 420172018 Nike Swingman purple Phoenix Suns #11 Brandon Knight Jersey-City Edition- Men s , 2018 Nike Swingman navy blue Orlando Magic #8 Mario Hezonja Jersey-City Edition- Men s , Men s 18-19 Utah Jazz #30 Naz Mitrou-Long Nike Swingman Yellow Statement Jersey 469252018 Nike Swingman Gray San Antonio Spurs #5 Dejounte Murray Jersey-City Edition- Men s 47593Men s 2017-18 Miami Heat #9 Nike Swingman red Kelly Olynyk Statement Jersey , Youth Washington Wizards #13 Marcin Gortat Alternate Adidas Swingman Red Jersey 49431Women s 2016 MLB All-Star American Mike Trout Cool Base Jersey 51165Mariners #2 Jean Segura El Mambo Aqua 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Adidas Damian Lillard 1 Leopard Navy Basketball Shoes - Men s , Men s Chris Boucher Warriors #25 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Youth Houston Rockets #7 Joe Johnson White Swingman Jersey - Association Edition 59713Men s 2017-18 Denver Nuggets #35 Kenneth Faried City Edition Navy Swingman Jersey 65515Portland Trail Blazers Seth Curry #31 City Black T-shirt , Boston Celtics Jayson Tatum #0 Association White T-shirt 66140Men s Louisville Cardinals #0 V.J. King USA Flag NCAA Basketball Jersey - White USA Flag , Youth 2018-19 Season MarShon Brooks Grizzlies #8 Statement Swingman Jersey - Blue Statement 73615
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão