TREINO DE ALONGAMENTO Jandel Gustave Memorial Day T-Shirt , Paul Goldschmidt Cartoon T-Shirt , Robinson Chirinos St. Patrick s Day T-Shirt , Kris Bryant Throwback Jersey , Andrew Benintendi 2018 Postseason Jersey , Alex Gordon Memorial Day Jersey , Kyle Farmer Name and Number Hoodie , Men s 2017 MLB All-Star National League Charlie Blackmon Majestic Home Run Derby Jersey Rockies 10107Kansas City Royals 2016 Mother s Day Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat 10341Tampa Bay RaysNew Era 2016 Mother s Day Graphite Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat 18581Men s Cleveland Indians Home Edwin Encarnacion #10 White 2018 Postseason Cool Base Jersey 24663Milwaukee Brewers Cooperstown Collection T-Shirt , Women s Zack Greinke Diamondbacks National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Diamondbacks 29713Women s Yasiel Puig Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 30390Matt Carpenter #13 St. Louis Cardinals Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , American League Angels Mike Trout Yellow 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt , Francisco Cervelli #29 Pirates Gray Turn Back The Clock 1997 Throwback Jersey , Men s Seattle Mariners Navy Mike Leake On-Field Full Button Jacket On-Field , Men s 2018-19 Navy Memphis Grizzlies #18 Omri Casspi Nike Swingman Icon Edition Jersey 43184Men New Orleans Pelicans# 0 DeMarcus Cousins 2016-2017 Road Navy Jersey 47793Youth Houston Rockets #33 Ryan Anderson Red Swingman Jersey-Icon Edition , 2017 Little League World Series Orioles Jonathan Schoop Mamba Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 51530Denver Nuggets Youth Isaiah Thomas #7 Icon Edition Navy Jersey , NCAA Duke Blue Devils #0 Jayson Tatum Blue Player Color Photo Basketball Jersey Duke Blue Devils , Youth Cavaliers Ante Zizic #41 2018 NBA Finals Patch Jersey - Black Statement Edition Statement 62363Portland Trail Blazers Evan Turner #1 2017-18 Icon Black Jersey , Women s Oklahoma City Thunder 2018 Mother s Day Blue Number 1 Mom Swingman Jersey 68175Youth Detroit Pistons #1 Reggie Jackson Blue Swingman Jersey-Icon Edition 74164Men s Mangok Mathiang Hornets #9 Statement Edition Swingman Jersey - Purple Statement Edition 75322Charlotte Hornets Women Devonte Graham #4 Icon Teal Jersey 79248
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão