TREINO DE ALONGAMENTO Matt Barnes Cartoon T-Shirt , Jason Hursh Gold Limited T-Shirt , Custom Father s Day T-Shirt , Rhys Hoskins Home Run Derby Jersey , Cleveland Indians 2017 Postseason Participant Double Play Navy T-Shirt 2017 Postseason Participant Double Play 10660Men s Chicago Cubs Gray Mother s Day Flex Base Team Jersey Mother s Day 11058Men s Nolan Ryan White Throwback Jersey Throwback Jersey 13425Xander Bogaerts Decorative Pillow , Men Philadelphia Phillies Red Shadow Washed Logo T-Shirt Shadow Washed Logo 16506Men s Pittsburgh Pirates Black 2017 MLB Spring Training Team Logo T-Shirt 170102017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #16 Huston Street Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men Los Angeles Dodgers Justin Turner #10 White 2017 Postseason Patch Flex Base Jersey , Women s Women s Alex Gordon Kansas City Royals #4 Gray 2016 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 28047Detroit Tigers Al Kaline Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Philadelphia Phillies Cream #41 Carlos Santana 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 36840Men s Kansas City Royals Royal #55 Nate Karns 2018 LLWS Players Weekend Nate Dogg Jersey Players Weekend 39336Men s 2017-18 Atlanta Hawks #4 Nike Swingman Red Andrew White Statement Jersey , Women 2018 NBA All-Star New Orleans Pelicans #0 DeMarcus Cousins Jersey - Black New Orleans Pelicans 56697Joe Johnson Miami Heat #2 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Men s Manu Ginobili Spurs #20 Icon Swingman Jersey - Black 59831Portland Trail Blazers C.J. McCollum #3 City Black Jersey 652002017 All-Star Kawhi Leonard #2 Spurs Charcoal Western Conference Jersey , Men s Lucas Nogueira Raptors #92 Association Edition Swingman Jersey - White 71486Women s 2018 Mother s Day Nets Number 1 Mom Jersey - Black Jersey 74375Men s Cleveland Cavaliers #22 Larry Nance Hardwood Classic Swingman Jersey Blue Hardwood Classic , Los Angeles Lakers Josh Hart #3 White 2018-19 Association Jersey , Men s Heat #16 James Johnson Tie Jersey White Tie 75263Youth s Yogi Ferrell Mavericks #11 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Youth Majestic Juan Graterol Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey , Men s Majestic Dayan Diaz Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
2018 All-Star Knicks Porzingis Kristaps White Porzingis White York T-Shirt

2018 All-Star Knicks Porzingis Kristaps White Porzingis White York T-Shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

2018 All-Star New York Knicks Kristaps Porzingis White #6 T-Shirt 66895 050b6b9

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão