TREINO DE ALONGAMENTO Chris Owings Cool Base Jersey , Marcus Stroman Cool Base Jersey , Tyler Chatwood Name and Number Hoodie , Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch San Francisco Giants Heathered Black Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game 17959Atlanta Braves 2016 MLB All-Star Game Patch Navy New Era 59FIFTY Fitted Hat , San Diego Padres 2016 All-Star Patch Authentic Cool Base Jersey 19844Men s Colorado Rockies White Mother s Day Flex Base Team Jersey Mother s Day 20355Chris Archer #22 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Milwaukee Brewers Ryan Braun Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Washington Nationals White #6 Anthony Rendon 2018 All-Star Game Cool Base Jersey All-Star Game 30868Women s Seattle Mariners Aqua #65 James Paxton 2018 LLWS Players Weekend Big Maple Jersey Players Weekend 36502New York Yankees Don Mattingly Navy Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 37865Phoenix Suns #9 Dan majerle Soul Swingman Alternate Jersey 4289618-19 Nike Swingman Orange Utah Jazz #30 Naz Mitrou-Long Jersey City -Edition- Men s , Milwaukee Bucks #11 2017-18 Nike Swingman Brandon Jennings White Jersey-Association Edition-Men s 50380St. Louis Cardinals Gray 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes 51236Stephen Curry #30 Red 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey 54178Kyle Lowry #7 White 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey , Youth New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis Navy Swingman Jersey-Icon Edition , Giannis Antetokounmpo Milwaukee Bucks #34 Green 2015-16 Season New Swingman Road Jersey 2015-16 Season New Jersey 58242Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook 2015-16 Navy Christmas Jersey , Utah Jazz #45 Donovan Mitchell New Swingman Home Jersey - White , NBA 2017-18 Portland Trail Blazers #1 Evan Turner Icon Black Swingman Jersey , Women s John Henson Bucks #31 Icon Edition Swingman Jersey - Green Icon Edition 69249Portland Trail Blazers Gary Trent Jr. #9 Statement Red Jersey - Youth 72734Detroit Pistons Andre Drummond #0 Performance Blue T-Shirt 72787Golden State Warriors Jacob Evans III #10 Statement Black Jersey - Youth , Men s NBA 2017-18 Golden State Warriors #11 Klay Thompson White Classic Edition Swingman Jersey 80248Youth Majestic Miguel Almonte Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 81535Women s Majestic C.J. Wilson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 82377
Greg Greg Series Garcia Garcia Navy 2017 to Little League World Series Players Weekend Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão