TREINO DE ALONGAMENTO George Springer Mother s Day T-Shirt , Anthony Rendon St. Patrick s Day T-Shirt , Jose Iglesias Name and Number Hoodie 7680Youth 2017 MLB All-Star National League Ender Inciarte Majestic Name and Number T-Shirt Braves , Women s Chicago Cubs Heathered Royal Practice 1.7 Tri-Blend T-Shirt Practice 1.7 , Cleveland Indians 2018 Postseason Streak Fleece Red Men s Hoodie 2018 Postseason 12184Men s Los Angeles Angels 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 17378Padres Wil Myers #4 1936 Throwback Jersey , Paul Goldschmidt #44 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 23192Youth Carlos Correa #1 Houston Astros White 2018 Gold Program Jersey 2018 Gold Program 25493Youth Collin McHugh Houston Astros White 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series 30091Women s Philadelphia Phillies Majestic Vince Velasquez #28 Cream 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 31771Women s Luis Severino New York Yankees American League Blue 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Yankees , San Francisco Giants Juan Marichal Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 37151Men s Kris Bryant Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 40354Chicago Bulls #44 Nikola Mirotic Association Edition White Swingman Jersey - Youth 410362017-18 Youth New York Knicks Nike Swingman #13 Joakim Noah Jersey-City Edition- Navy , Men s Alex Len Suns #21 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition 62330Houston Rockets Trevor Ariza #1 2017-18 Icon Red Jersey - Women 62549Youth s Joakim Noah Knicks #13 Association Edition Swingman Jersey - White , Philadelphia 76ers #25 Ben Simmons Red Alternate Jersey , NCAA Duke Blue Devils #5 Mason Plumlee Black College Basketball Jersey Duke Blue Devils , Cleveland Cavaliers Kyle Korver #26 2018 NBA Finals Association White Jersey 64529Men 2018-19 Charlotte Hornets #7 Dwayne Bacon 30th Anniversary Association White Swingman Jersey 65388Men 2018 NBA Draft Atlanta Hawks #10 Jaylen Adams Statement Rookie Polo - Red Statement , Youth s Jarrett Jack Knicks #55 Statement Edition Swingman Jersey - White , Youth Ben McLemore Grizzlies #23 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , MarShon Brooks 2018-19 Memphis Grizzlies #8 Statement Edition Blue Jersey , Chicago Bulls Noah Vonleh #30 White Association Edition Jersey , Youth Charlotte Hornets #7 Dwayne Bacon Black Swingman Jersey - City Edition Edition ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão