TREINO DE ALONGAMENTO Manny Machado Name & Number T-Shirt , Javier Baez #9 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 12724Women s Philadelphia Phillies Light Blue Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes 16370Men Baltimore Orioles Black Authentic Collection Team Icon Streak Fleece Pullover Hoodie Authentic Collection Team Icon 19414Men s San Francisco Giants 2018 Father s Day Gray Flex Base Road Team Jersey 31813Kyle Seager Mariners Cream On-Field 40th Anniversary Patch Flex Base Jersey , Youth Minnesota Twins Brian Dozier White Cool base Jersey Cool base Jersey 32309Francisco Cervelli Pittsburgh Pirates #29 Gold Official Throwback Cool Base Jersey 33001Youth 2018 MLB All-Star Red #26 Mike Foltynewicz Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Santiago Casilla Willi Athletics Green 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Golden State Warriors #11 Klay Thompson Youth White Swingman Nike Jersey - Hardwood Classics Edition 40803Men s 2017-18 Minnesota Timberwolves #25 Nike Swingman Green Derrick Rose Statement Jersey 44346Men s 2018 New Orleans Pelicans #44 Nike Swingman red Solomon Hill Statement Jersey , Washington Wizards #2 2018 Nike Swingman John Wall white Jersey-Association Edition- Men s , Seattle Mariners Fanatics Branded Navy Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Under Armour Stephen Curry 1 Micro G Torch yellow Basketball Shoes - Men s 52558Men s LeBron James Cavaliers #23 Association Swingman Jersey - White , Men s Warriors Draymond Green #23 2018 NBA Champions Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement , James Harden Houston Rockets #13 Black Metals Fashion Limited Edition Jersey Metals Fashion Limited Edition Jersey , Draymond Green Golden State Warriors #23 New Swingman Gold Jersey Warriors #23 New Swingman Jersey 56784Women s J.R. Smith Cavaliers #5 Statement Edition Replica Jersey - Black Statement Edition 57340NBA 2017-18 Miami Heat #7 Goran Dragic Icon Black Swingman Jersey 59341Youth s Cody Zeller Hornets #40 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition , Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #15 Greg Monroe City Edition Beige Swingman Jersey , Youth NBA 2018-19 Julius Randle Pelicans #30 Association Swingman Jersey - White Association , Men NBA 2018-19 Ersan Ilyasova #77 Classic Edition Swingman Jersey - White Classic Edition 66683NBA Atlanta Hawks Legacy Red Basketball Shorts - Men , Youth NBA 2018-19 Cameron Oliver Blazers #23 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 74575Men s Majestic Kole Calhoun Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey , Men s Majestic Nolan Ryan Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red 2016 Father s Day Fashion Flex Base Jersey ,
Youth meet search Indians Gray 2016 League Championship Series Our Participant T-Shirt

Youth meet search Indians Gray 2016 League Championship Series Our Participant T-Shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Youth Youth Indians Gray 2016 League Championship Series Participant T-Shirt 12343 c7bb3ae

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão