TREINO DE ALONGAMENTO J.P. Crawford Mother s Day T-Shirt , Custom St. Patrick s Day T-Shirt , 2018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #17 Kris Bryant V-Neck T-Shirt Mother s Day 8453Youth Derek Jeter Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men Cleveland Indians Static Logo Pullover Navy Hoodie Static Logo , Men San Diego Padres Navy Authentic Collection Team Icon Streak Fleece Pullover Hoodie Authentic Collection Team Icon 13729Men Pittsburgh Pirates Black Authentic Collection Team Icon Streak Fleece Pullover Hoodie Authentic Collection Team Icon 17067Masahiro Tanaka #19 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Seattle Mariners Throwback Black #15 Kyle Seager 1998 Jersey Throwback , Jose Altuve Astros Navy 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey , 2017 Stars & Stripes Minnesota Twins #57 Ryan Pressly Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Chicago Cubs Anthony Rizzo Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 25900Salvador Perez Royals White 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch 26368Women s Women s Jon Lester Chicago Cubs #34 White 2016 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 28530Women s Yasmani Grandal Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 32285Men s Reggie Jackson New York Yankees Gray 1981 Game Worn Road Jersey 1981 Game Worn Road 32678Marco Estrada Estradabien Blue Jays Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 36967Women s Brooklyn Nets #8 Spencer Dinwiddie White Personalized Name and Number T-shirt , Men s 2017-18 Washington Wizards #14 Nike Swingman Navy Jason Smith Statement Jersey , black OG Anunoby Statement Jersey 2018 Toronto Raptors #3 nike Swingman Men s -Statement Edition , Men s Denver Nuggets #6 Jarred Vanderbilt Shootaround Cotton Can you feel it Navy T-Shirt , Kevin Durant #35 Red 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey 53661Kyle Lowry Toronto Raptors #7 Grey City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 56139Paul George #13 White 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey , Women s Marcus Smart Boston Celtics #36 USA Flag USA Flag Camo Name & Number T-Shirt , Louisville Cardinals #22 Deng Adel NCAA Hardwood Classics Basketball Jersey - Black Jersey , Youth s Devin Harris Nuggets #34 Statement Edition Swingman Jersey - Gold 71562Men s NBA Philadelphia 76ers #14 Sergio Rodriguez 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red , Youth Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey , Women s Majestic Darin Erstad Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
Women s Mother Cubs 2018 2018 Mother s #40 Day Charcoal Name & Number Willson Contreras T-Shirt

Women s Mother Cubs 2018 2018 Mother s #40 Day Charcoal Name & Number Willson Contreras T-Shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Willson Contreras Mother s Day T-Shirt 158 48fabf0

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão