TREINO DE ALONGAMENTO Franchy Cordero Father s Day T-Shirt , Jason Hammel Mother s Day T-Shirt 2108Matt Carpenter Father s Day Jersey , Yan Gomes Father s Day Jersey 5379A.J. Reed Name and Number Hoodie 6236Men Boston Red Sox Navy 2017 Postseason Double Play Pullover Hoodie 2017 Postseason Double Play , Women s Philadelphia Phillies Red Banner Wave Slim Fit T-Shirt , Men s San Francisco Giants Under Armour Orange Adds Performance T-Shirt Adds Performance 179322017 Mother s Day Seattle Mariners #23 Nelson Cruz Gray Jersey Mother s Day 20537Philadelphia Phillies Aaron Nola White Authentic Flexbase Collection Jersey 31933Miguel Cabrera #24 Detroit Tigers 2017 Stars & Stripes Independence Day White Flex Base Jersey - Men , Phoenix Suns #15 Alan Williams Youth Jersey Black Statement Edition , Youth 2017 MLB All-Star National League Giancarlo Stanton Majestic Name and Number T-Shirt Marlins 45125Men s C.C. Sabathia White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 46247Women s New York Knicks Black Fanatics Branded V-Neck Pride T-shirt , Men s 2018-19 Houston Rockets #0 Nike Swingman Black De Anthony Melton Statement Jersey , 2018 Nike Swingman black Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan Jersey-City Edition-Men s , Men s Darren O Day Black All-Star Jersey All-Star Jersey 51601Rays #4 Blake Snell Zilla Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 55033Women s Brooklyn Nets #20 Timofey Mozgov Icon Edition Black Swingman Jersey Icon Edition 58113Men s Warriors Zaza Pachulia #27 2018 NBA Champions Player Polo - Black Statement Edition Statement , Youth Charlotte Hornets #40 Cody Zeller Black Swingman Jersey - City Edition Edition 62137Elfrid Payton Orlando Magic #4 Black Soul Swingman Alternate Jersey Swingman Jersey 64418Magic Johnson #15 White 1992 USA Dream Team Basketeball Home Jersey Dream Team Jersey , Utah Jazz Jonas Jerebko #8 Icon Navy T-shirt , Phoenix Suns Primary Logo Synthetic Grey Pullover Hoodie Pullover Hoodie , NBA 2015 Finals Warriors Klay Thompson Blue New Swingman Jersey , Youth Cleveland Cavaliers #8 Jordan Clarkson Black Swingman Jersey - Statement Edition , Men s Majestic Chris Carter Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey , Men s Majestic Akeel Morris Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey ,
Women Toronto Blue fast Jays and Enjoy David Price Royal Blue Cool Base Alternate Jersey

Women Toronto Blue fast Jays and Enjoy David Price Royal Blue Cool Base Alternate Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Women s David Price Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 15839 d2fe7f0

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão