TREINO DE ALONGAMENTO 2017 Little League World Series Yankees Adam Warren Rocket Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 92962017 Little League World Series Royals Salvador Perez El Nino Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , 2017 Independence Day Stars & Stripes Washington Nationals #7 Trea Turner White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 16328Women s Chicago Cubs Majestic Kris Bryant #17 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Youth 2017 Little League World Series Rockies Nolan Arenado Nado Gray Jersey 2017 Players Weekend , Houston Astros Dallas Keuchel Orange Cool base Jersey Cool base Jersey , Kevin Kiermaier #39 Tampa Bay Rays Navy Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 32335Youth 2017 MLB All-Star American League Corey Dickerson Majestic Home Run Derby Jersey Rays , Men s New York Mets Royal #11 Jose Bautista 2018 LLWS Players Weekend Joeybats Jersey Players Weekend 37665Nike Kyrie 1 Blue Yellow Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes , Youth Portland Trail Blazers #4 Maurice Harkless Black Swingman Jersey-Icon Edition 42124Detroit Pistons #8 2018 Nike Swingman Henry Ellenson white Jersey-Association Edition- Men s , Arizona Diamondbacks Paul Goldschmidt #44 2017 Spring Training Brick Cool Base Player Jersey 51768Men s A.J. Pollock Red All-Star Jersey All-Star Jersey 51775Kyrie Irving Cleveland Cavaliers #2 Garnet Resonate Fashion Jersey Resonate Fashion Swingman Jersey , Dwyane Wade Marquette College #3 Blue Road Jersey NCAA Jersey 54900Russell Westbrook Oklahoma City Thunder #0 Black 2015 All Star Jersey All Star Jersey , Youth Los Angeles Lakers #0 Kyle Kuzma Yellow Swingman Jersey-Icon Edition 58457Men s Jakob Poeltl Raptors #42 Association Edition Swingman Jersey - White 58984Fanatics Branded Women s Cleveland Cavaliers #32 Jeff Green Statement Edition Black Replica Jersey 591242016 NBA Draft Lakers #14 Brandon Ingram Home Jersey-Gold , Youth Timothe Luwawu-Cabarrot 76ers #7 Association Swingman Jersey - White Association , Paul Millsap #4 White 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey , Men s Mason Plumlee Nuggets #24 City Edition Swingman Jersey - Navy , Men Duke Blue Devils #34 Wendell Carter Jr. NCAA Basketball Jersey - Black , Youth 2018 NBA Draft Jaren Jackson Jr. Grizzlies #13 Statement Swingman Jersey - Blue Statement , Men s Patrick Patterson Thunder #54 Association Swingman Jersey - White 66556Grayson Allen Utah Jazz #24 Statement Yellow Jersey 75772Men s 2017-18 Portland Trail Blazers #25 Brandon Rush Icon Black Swingman Jersey , Youth Washington Wizards #12 Kelly Oubre Jr. Navy Swingman Jersey - Statement Edition 80728
Knicks #55 Jarrett Jack experience. Jersey Jarrett City Edition Navy Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s 2017-18 New York Knicks #55 Jarrett Jack City Edition Navy Swingman Jersey 74222 533765f

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão