TREINO DE ALONGAMENTO Justin Verlander Gold Program Jersey 4454Men Houston Astros Heather Gray 2017 World Series Champions Roster Big & Tall T-Shirt 2017 World Series Champions Roster Big Tall , Los Angeles Dodgers #22 Royal Clayton Kershaw Name & Number Authentic Majestic Hoodie Name & Number 11643Cleveland Indians Majestic Camo 2016 Memorial Day Flexbase White Team Jersey 12229Men s San Diego Padres Gray Mother s Day Flex Base Team Jersey Mother s Day , Women s Tim Lincecum White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Phillies #57 Luis Garcia Compa G Tan 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 24364Mens Blue Jays Heather Gray 2016 League Championship Series Participant Hoodie , Los Angeles Angels of Anaheim Navy Banner Wave T-Shirt 26778Hunter Pence #8 San Francisco Giants White Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Men Rhys Hoskins #17 Philadelphia Phillies Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic 33514Men s Washington Nationals Red Matt Wieters On-Field Full Button Jacket On-Field 35002Golden State Warriors Blue NBA Snapback Hat 42494Youth 2017 MLB All-Star American League Miguel Sano Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby 452732017 Little League World Series Red Sox Christian Vazquez Colo Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Charlotte Hornets #11 18-19 Nike Swingman Bismack Biyombo White Jersey Association Edition-Men s 50025Women s Joe Mauer White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth NBA 2018-19 Lance Stephenson Lakers #6 Association Swingman Jersey - White Association , Youth NBA 2018-19 Portland Trail Blazers #30 Seth Curry Association White Swingman Jersey 59407Men s NBA Cleveland Cavaliers #5 J.R. Smith Trophy Banner Swingman Jersey - Black 59766Men 2018-19 Season Marc Gasol Grizzlies #33 Association Swingman Jersey - White Association 61946Youth Denver Nuggets #24 Mason Plumlee Gold Swingman Jersey - Statement Edition , Indiana Pacers Al Jefferson #25 Icon Navy Jersey - Youth 67794Brooklyn Nets Dante Cunningham #44 Icon Black T-shirt , Los Angeles Lakers Ivica Zubac #40 Statement Purple Jersey - Youth 71802Denver Nuggets Kenneth Faried #35 Navy 2017-18 Icon Jersey 75103Youth s Wesley Johnson Clippers #33 Statement Edition Swingman Jersey - Black , Chicago Bulls Antonio Blakeney #9 Icon Red Jersey , Golden State Warriors Klay Thompson Swingman Alternate Jersey 80220Women s Majestic Felix Pena Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81983
Chicago Cubs Anthony Rizzo the look Gray 1990 everyone Throwback Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão