TREINO DE ALONGAMENTO Adrian Beltre Throwback Jersey , Chasen Shreve Name and Number Hoodie 7464Youth Houston Astros Heather Gray 2017 World Series Champions Locker Room T-Shirt 2017 World Series Champions Locker Room 9163Boston Red Sox Majestic 2016 Mother s Day Flexbase Gray Road Jersey 14857Baltimore Orioles 2018 LLWS Players Weekend Orange #61 Austin Wynns Winnie Jersey Players Weekend , Women s San Francisco Giants Gray 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day , Women s Buster Posey 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Men s Miguel Cabrera Gray World Series Jersey World Series Jersey , Men s 2017 Little League World Series Atlanta Braves Navy Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 21840Liam Hendriks Slydah Athletics Green 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 39258San Antonio Spurs #2 Kawhi Leonard Black Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s 41101Men s Utah Jazz #25 Raul Neto Official Practice Cotton Take note Navy T-Shirt , LeBron James Miami Heat #6 White Revolution 30 Swingman Home Whiteout Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 White 2007 All Star Jersey , Stephen Curry San Francisco Warriors #30 Gold Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Allen Iverson 76ers Phila Hardwood Classics Swingman Jersey-White/Red Hardwood Classics Swingman Jersey 60182Golden State Warriors #34 Shaun Livingston White Home Women s Jersey , Chandler Parsons Dallas Mavericks #25 Royal Blue Soul Swingman Road Jersey Swingman Jersey , Miami Heat Goran Dragic #7 Statement Red Jersey , Dante Exum Utah Jazz #11 Green Alternate Jersey New Swingman Jersey 65761NCAA Purdue #50 Caleb Swanigan Black College Basketball Jersey Purdue , Women s Justin Patton Timberwolves #24 Icon Swingman Jersey - Navy , Brooklyn Nets Youth Treveon Graham #21 Icon Edition Black Jersey , Men s Jordan Mickey Heat #25 City Edition Swingman Jersey - White 723052018 NBA Finals Bound Fast Break Gray Cleveland Cavaliers #9 Okaro White City -Edition Jersey Men s , Houston Rockets Zhou Qi #9 Red City Edition Jersey , 2018 NBA All-Star Game Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook White Swingman Jersey 80143Golden State Warriors #11 Klay Thompson City Lights Gray Swingman Jersey , Women s Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Cool Base Jersey , Youth Majestic Jared Hoying Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey ,
Women s National 2016 MLB Run All-Star Base Jake at Lamb Brown Home Run Derby Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão