TREINO DE ALONGAMENTO Aaron Nola Home Run Derby Jersey 3794Brian McCann Gold Program Jersey , Clayton Kershaw All-Star Game Jersey , Lance McCullers Jr. Name and Number Hoodie , Men s Dwight Gooden Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Zack Wheeler Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 12900Diamondbacks White Crimson Home 20th Anniversary On-Field Patch Custom Flex Base Jersey Home 20th Anniversary , Giants Black September 11th Waving Flag 59FIFTY Fitted Hat , Dustin Pedroia #15 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , New York Yankees Authentic Collection Jersey 36752Indiana Pacers #1 Lance Stephenson Revolution 30 Swingman Alternate Yellow Jersey , Women s Brett Gardner #11 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 46068Pau Gasol Jersey 2018 Men s San Antonio Spurs #16 nike Swingman -Icon Edition , Atlanta Hawks #10 2018-19 Nike Swingman Jaylen Adams White Jersey-Association Edition-Men s 508032016 MLB All-Star Game American Adam Jones Cool Base Jersey 51629Seattle Mariners White Jersey 520642017 Independence Day Stars & Stripes Texas Rangers #12 Rougned Odor White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 53104Youth Russell Westbrook Thunder #0 Icon Swingman Jersey - Blue 55310Syracuse Orange #15 Carmelo Anthony NCAA Orange Jersey , 2018 All-Star Golden State Warriors Draymond Green White #23 T-Shirt 56221Men s Warriors Andre Iguodala #9 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Classic Edition Classic , Men s Cavaliers Jose Calderon #81 2018 NBA Finals Patch Jersey - Maroon Icon Edition Jersey 59534Men NBA 2018-19 Marquese Chriss Rockets #0 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Youth NBA 2018-19 Dennis Schroder Thunder #17 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition 61295Women s Brandon Jennings Bucks #11 Icon Edition Replica Jersey - Green Icon Edition , Memphis Grizzlies Dillon Brooks #24 City White Jersey , Philadelphia 76ers Joel Embiid #21 Natural City Edition Jersey , Charlotte Hornets #30 Dell Curry Green Hardwood Classics Jersey , Youth Majestic Eric Young Jr. Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 82038Youth Majestic Darin Erstad Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82301
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão