TREINO DE ALONGAMENTO Bryce Harper Cartoon T-Shirt 122Sean Doolittle Cartoon T-Shirt , Jonathan Holder Father s Day T-Shirt , Rafael Devers Authentic Collection Jersey , Kyle Schwarber Name and Number Hoodie , Women s Anthony Rizzo #44 2016 Independence Day Stars & Stripes Jersey , Men s Nolan Ryan Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 9558Women s David Wright Orange All-Star Jersey All-Star Jersey , 2016 MLB All-Star Game American Hanley Ramirez Flex Base Jersey , Men Los Angeles Dodgers vs. Houston Astros Heather Gray 2017 World Series Dueling Lumber Big & Tall T-Shirt 2017 World Series Dueling Lumber , Mother s Day Chicago Cubs Gray Replica Team Jersey Mother s Day 12641Miami Marlins Blue 2017 Little League World Series Players Weekend Custom Jersey 2017 Players Weekend 27193Daniel Murphy Nationals Scarlet 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey 28910Women s Women s MLB All-Star American Joey Rickard Orioles Gold Home Run Derby Cool Base Jersey 36689Men s Seattle Mariners Aqua #5 Guillermo Heredia 2018 LLWS Players Weekend El Conde Jersey Players Weekend , Chicago Cubs Everybody In T-Shirt , Men s Astros #9 Marwin Gonzalez 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend , Men s Paul George PG 1 Pacers Navy Yellow Basketball Shoes PG 1 41653NBA 2016-17 Christmas Day Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns Black Swingman Jersey 44328Dirk Nowitzki Dallas Mavericks Revolution 30 Swingman Jersey 48963Men s Cavaliers LeBron James #23 2018 NBA Finals Patch Jersey - Maroon Icon Edition Jersey 53220Fanatics Branded Women s Houston Rockets #13 James Harden Statement Edition Black Replica Jersey 55482Men 2018 NBA All-Star Toronto Raptors #7 Kyle Lowry Jersey - White Toronto Raptors 56148Washington Wizards Male Dwight Howard #21 Icon Red Jersey , White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #9 Andre Iguodala Association -Edition Jersey - Men s 58789Manu Ginobili San Antonio Spurs #20 Black Crazy Light Leopard Swingman Road Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey 59826Men s Shaquille O Neal Lakers #34 1996-97 Hardwood Classics Gold Series Swingman Jersey - Gold 1996-97 Hardwood Classics , Youth 2017-18 Milwaukee Bucks #21 Tony Snell Association White Swingman Jersey 63953Men s Louisville Cardinals #2 Darius Perry USA Flag NCAA Basketball Jersey - Black USA Flag , Men s Majestic Eric Young Jr. Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 82023
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão