TREINO DE ALONGAMENTO Jorge Soler Cartoon T-Shirt 732Custom Father s Day T-Shirt , Drew Butera St. Patrick s Day T-Shirt , Drew Pomeranz Father s Day T-Shirt 3290Jackson Stephens Players Weekend Jersey 4469Francisco Lindor Stars & Stripes Jersey , Men s Houston Astros Gray 2017 Memorial Day Custom Cool Base Jersey Memorial Day 88282017 Independence Day Stars & Stripes Kansas City Royals White Authentic Collection Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 10204Women s Chicago White Sox Black Memorial Camo T-Shirt Memorial Camo , Dellin Betances #68 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 19605Men s Ozzie Smith Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Bryce Harper Washington Nationals Scarlet 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey 23693Men s Arizona Diamondbacks White #44 Paul Goldschmidt 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , Men s New York Yankees White #99 Aaron Judge 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes 27317Tampa Bay Rays Throwback White #4 Blake Snell 1998 Jersey 27819Men s Boston Red Sox Navy #37 Heath Hembree 2018 LLWS Players Weekend Heater Here Jersey Players Weekend , Men s Greg Maddux White Throwback Jersey Throwback Jersey 403932018 Nike Swingman Black Brooklyn Nets #8 Spencer Dinwiddie Jersey-City Edition- Men s , Ivica Zubac Womens Jersey 2017-18 Los Angeles Lakers #40 Nike Swingman-Icon Edition 47345Nike Kobe Bryant 10 X Red Basketball Shoes - Men s , Kevin Durant Warriors 2016-17 Season Crossover Alternate Swingman Jersey-Royal Warriors Crossover Alternate Jersey 54583Men s 2017-18 Brooklyn Nets #7 Jeremy Lin Icon Black Swingman Jersey 57045Atlanta Hawks Male Vince Carter #15 City Black Jersey , Goran Dragic Miami Heat #7 Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Rajon Rondo 2018-19 Los Angeles Lakers #9 Icon Gold Jersey , Women s Utah Jazz #13 Tony Bradley Icon Edition Navy Swingman Jersey Icon Edition 68828Philadelphia 76ers Timothe Luwawu-Cabarrot #7 Statement Red T-shirt , Men s 2017-18 Oklahoma City Thunder #35 PJ Dozier City Edition Gray Swingman Jersey , Denver Nuggets Mason Plumlee #24 Yellow 2017-18 Statement Jersey 77554Women s Majestic Vicente Campos Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey ,
2017 Little League World Series Rays Light Bay sleek Blue stadium Players Weekend Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão