TREINO DE ALONGAMENTO Trevor Bauer Gold Limited T-Shirt 2284Brian McCann Gold Program Jersey 4986Sean Newcomb Players Weekend Jersey , Corey Seager World Series Jersey , Ryan Dull Name and Number Hoodie , Men s San Diego Padres Navy Memorial Wordmark Big & Tall T-Shirt Memorial Wordmark 137792017 Mother s Day Washington Nationals #20 Daniel Murphy White Jersey Mother s Day 16170Men s Seattle Mariners Black Memorial Camo T-Shirt Memorial Camo , Men Nomar Mazara #30 Texas Rangers Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Gabriel Ynoa Mets Royal Alternate Flex Base Jersey , Men s Astros #50 Charlie Morton 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Women s Joc Pederson Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017 Stars & Stripes Cleveland Indians #59 Carlos Carrasco White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 45010Nike LeBron James XIII Royal Blue Fluorescence Green Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 45377Men s 2017-18 Los Angeles Lakers #40 Ivica Zubac Hardwood Classics Swingman Jersey blue 47332Women s Joey Votto Orange All-Star Jersey All-Star Jersey 52899Women s Draymond Green Warriors #23 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition 54620Youth NBA 2018-19 DeMarcus Cousins Warriors #0 Statement Swingman Jersey - Gray Statement , Blake Griffin Los Angeles Clippers #32 Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 56754Men s Cavaliers #26 Kyle Korver Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion , Youth Miami Heat #11 Dion Waiters Black Swingman Jersey-Icon Edition , Men s Warriors Damian Jones #15 2018 NBA Champions Player Polo - Gold City Edition City 62309Men s Phoenix Suns #3 Jared Dudley Hawkins Honor Patch Icon Purple Swingman Jersey 62727Youth Timothe Luwawu-Cabarrot 76ers #7 Icon Swingman Jersey - Blue 63702Portland Trail Blazers C.J. McCollum #3 Statement Red Jersey - Youth , Utah Jazz Rudy Gobert #27 Statement Yellow Jersey - Youth , Mike Scott Los Angeles Clippers #30 Statement Black Jersey 74774Women s Marshall Plumlee Bucks #40 Icon Edition Replica Jersey - Green Icon Edition 75347Vince Carter Raptors #15 Women Purple Jersey , Men s UCLA Brins #34 Ikenna Okwarabizie NCAA Basketball Jersey - White 78839
Red there Hawks Daniel Hamilton has Statement Jersey Hawks 18-19 Men s

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão