TREINO DE ALONGAMENTO Women s 2016 MLB All-Star National Anthony Rizzo Cool Base Jersey 8579Men s Mike Piazza Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Men s American League 2018 MLB All-Star Gleyber Torres #25 Navy Majestic Name & Number T-Shirt 15434Men s Los Angeles Angels Mike Trout White 2017 Father s Day Number and Name T-Shirt Father s Day , 2017 Little League World Series Angels Mike Trout Kiiiiid Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 230342017 Little League World Series Rays Dan Jennings DJ Light Blue Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Collin McHugh #31 Houston Astros White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 30113Youth Oakland Athletics Alternate Green #21 Jonathan Lucroy Cool Base Jersey 33778Men s Kyle Hendricks Chicago Cubs Royal Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Kevin Pillar #11 Toronto Blue Jays White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 35856Vince Velasquez Vicente Phillies Tan 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 37436Men s Cubs Kyle Hendricks White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 2016 World Series Champions 40689Chicago Bulls #3 Omer Asik Swingman Nike Men s White Jersey - Association Edition , Men s Navy Cleveland Cavaliers Eastern Conference Champions 2018 Fanatics Branded Extended Run T-Shirt , Youth Sacramento Kings #0 Willie Cauley-Stein Camo Personalized Name and Number T-shirt , Men s NBA New York Knicks #7 Carmelo Anthony 2016 Christmas Day Swingman Jersey Royal 54798Men s North Carolina Tar Heels #23 Michael Jordan NCAA Basketball Jersey - Blue , Women s Los Angeles Lakers #1 Kentavious Caldwell-Pope Purple Swingman Jersey 610242016-17 Season New York Knicks #4 Arron Afflalo Hardwood Classics Throwback Jersey White Knicks Hardwood Classics Throwback Jersey , Men s Miami Heat #16 James Johnson Home Strong Swingman Jersey Khawi Home Strong , Youth Philadelphia 76ers #9 Dario Saric Red Swingman Jersey - Statement Edition , Boston Celtics Abdel Nader #28 2017-18 Icon Green Jersey , Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #35 Trevor Booker Statement Red Swingman Jersey 73146Women s Patrick Beverley Los Angeles Clippers #21 USA Flag Camo Name & Number T-Shirt , Dallas Mavericks Youth Luka Doncic #77 Statement Navy Jersey , Oklahoma City Thunder Steven Adams #12 Blue 2017-18 Icon Jersey -Women , Men s Loyola Ramblers #2 Jake Baughman USA Flag NCAA Basketball Jersey - White USA Flag 78828Women s Majestic Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Jersey , Men s Majestic JC Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Jc Ramirez Cool Base Alternate Jersey , Men s Majestic Blake Wood Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
Women s Cubs Royal 2018 LLWS Players Jason Weekend Weekend #22 Base Jason Heyward J-Hey Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Women s Chicago Cubs Royal #22 Jason Heyward 2018 LLWS Players Weekend J-Hey Jersey Players Weekend 30343 7570476

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão