TREINO DE ALONGAMENTO Clayton Kershaw Cooperstown Collection Jersey , Kris Bryant Cool Base Jersey 5867Anthony Rendon Name and Number Hoodie 6640New York Yankees #40 Navy Luis Severino Name & Number Majestic V-Neck T-Shirt Name & Number 95052017 Little League World Series Blue Jays Aaron Loup Loup Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Women Washington Nationals Red Door Arch V-Neck T-Shirt , Oakland Athletics Navy Banner Wave T-Shirt , 2017 Little League World Series Orioles Chris Tillman Tilly Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 15739Men s Philadelphia Phillies Cream 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day 16509Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Majestic Black Cool Base Player Jersey 189252017 Stars & Stripes Colorado Rockies #19 Charlie Blackmon Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Youth Robbie Ray Diamondbacks National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Diamondbacks 33405San Francisco Giants Orlando Cepeda Cream Cool base Jersey Cool base Jersey , Maroon Men s Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition , Men s 2018-19 Navy Memphis Grizzlies #8 MarShon Brooks Nike Swingman Icon Edition Jersey , Men s Kelvin Herrera Powder Blue World Series Jersey World Series Jersey , Phillies #5 Nick Williams Nicky Dubs Tan 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 53796Los Angeles Lakers Kobe Bryant #8 Classic Blue Retire Player Jersey , Andre Iguodala Golden State Warriors #9 White Christmas Day Big Logo Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Chicago Bulls Male Jabari Parker #12 Icon Red Jersey , Tim Duncan San Antonio Spurs #21 Pride Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 58546Los Angeles Lakers Women Isaac Bonga #17 Icon Gold Jersey 63918Miami Heat Women Justise Winslow #20 Icon Black Jersey , Los Angeles Clippers Male Luc Mbah a Moute #12 City Blue Jersey 70913Tyler Zeller Milwaukee Bucks #44 City Cream Jersey 74036Youth s Jae Crowder Jazz #99 City Edition Swingman Jersey - Gold 74543Jimmer Fredette Sacramento Kings #7 Purple Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 79210Phoenix Suns Dragan Bender #35 Purple City Edition Jersey 79432Men Orlando Magic #1 Tracy McGrady 30th Anniversary Association White Polo 80752Women s Majestic Dayan Diaz Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 82101
2018 LLWS Players #24 Weekend Indians Red Andrew Jersey Miller Time Miller Time Jersey Youth

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão