TREINO DE ALONGAMENTO Tyler Olson St. Patrick s Day T-Shirt , Danny Duffy Father s Day T-Shirt , Frank Thomas Throwback Jersey , Mike Wright Jr. Players Weekend Jersey 5687Chicago Cubs White Authentic Flexbase Collection Jersey , Diamondbacks Gray Black Road 20th Anniversary On-Field Patch Custom Flex Base Jersey Road 20th Anniversary , Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Majestic White Flexbase Authentic Collection Player Jersey 18920Gerrit Cole #45 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 23365Men s Elvis Andrus White World Series Jersey World Series Jersey , 2018 LLWS Players Weekend Tampa Bay Rays Light Blue #48 Ryan Yarbrough Yarbitron Jersey Players Weekend , Phil Hughes #45 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 25677Kenley Jansen Dodgers Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey 29566Women s Philadelphia Phillies Majestic Carlos Santana #41 Cream 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Men s New York Yankees White #27 Giancarlo Stanton 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day , Myles Turner Youth Jersey Indiana Pacers 2017-18 Jersey-Icon Edition 42599Nike Lebron James XI Lebron 11 mid Brown Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 45382Reggie Hearn Youth Statement Jersey 2017-18 Detroit Pistons #38 Nike Swingman -Statement Edition , Youth Washington Wizards #2 John Wall Red Swingman Jersey-Icon Edition 49468Black Chinanu Onuaku Statement Jersey 2018 Houston Rockets #21 nike Swingman Men s -Statement Edition , Men s Paul Konerko Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 52743Nike LeBron James 14 XIV USA Team Blue Basketball Shoes - Men s 54411Cleveland Cavaliers LeBron James #23 City Gray T-shirt , Kevin Durant 2014 FIBA Basketball World Cup USA Dream Team Blue Jersey 57095Manu Ginobili San Antonio Spurs #20 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 59377Youth Giannis Antetokounmpo Bucks #34 Classic Edition Swingman Jersey - White Jersey 59614Youth 2017-18 Phoenix Suns #35 Dragan Bender Statement Black Swingman Jersey , Men s NBA Golden State Warriors Gray Statement Swingman Basketball Shorts Statement Swingman Basketball , P.J. Tucker Rockets #2 New Swingman Road Jersey - Red 65115Men s Dario Saric 76ers #9 Icon Swingman Jersey - Blue 69478Men s Majestic Alex Meyer Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82944
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão