TREINO DE ALONGAMENTO Custom Memorial Day T-Shirt 554Mookie Betts Players Weekend Jersey 3993Men s Steven Matz Camo World Series Jersey World Series Jersey , Minnesota Twins 2016 MLB All-Star Game Patch Navy New Era 59FIFTY Fitted Hat , Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #22 Victor Reyes Vic Jersey Players Weekend , Men 2018 Spring Training Colorado Rockies Heather Gray Vintage Team Specific T-Shirt 2018 Spring Training Vintage 20392Colorado Rockies Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 20899Men s Kirk Gibson White Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Washington Nationals Navy Cool Base Majestic Alternate Jersey 26499Women s Texas Rangers Cool Base Delino DeShields #3 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend Lil Bop Jersey , Sacramento Kings #25 2017-18 Nike Swingman Justin Jackson white Jersey-Association Edition- Men s 43462Orlando Magic #0 2017-18 Nike Swingman Jamel Artis white Jersey-Association Edition- Men s 44419Women s 2017 MLB All-Star American League Jose Altuve Majestic Name and Number T-Shirt Astros , Men s 2018 Chicago Bulls #45 Nike Swingman black Denzel Valentine Statement Jersey , Charlotte Hornets #32 2018-19 Nike Swingman Joe Chealey White Jersey Association Edition-Men s 50076Los Angeles Lakers #8 Kobe Bryant White Home Soul Men s Jersey , Hornets Michael Kidd-Gilchrist 2016 Christmas Day Swingman Jersey Teal 61247Utah Jazz #20 Gordon Hayward Navy Road Women s Jersey , Youth Cavaliers Ante Zizic #41 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray City Edition City 62355Men NBA 2018-19 Jared Dudley Nets #6 Association Swingman Jersey - White Association 62454Men 2018-19 Season Mike Conley Grizzlies #11 Statement Swingman Jersey - Blue Statement , Men s Boston Celtics #7 Jaylen Brown Black Camo Fashion Swingman Jersey 64149Magic Johnson #15 White 1992 USA Dream Team Basketeball Home Jersey Dream Team Jersey , Los Angeles Lakers Isaac Bonga #17 White Association Jersey , Portland Trail Blazers Ed Davis #17 City Black T-shirt 72739Men s 2017-18 Orlando Magic #00 Aaron Gordon City Edition Navy Swingman Jersey , Indiana Pacers Doug McDermott #20 Navy Icon Jersey 75114Miami Heat #13 Edrice Adebayo White Home Jersey 77112NBA Men Los Angeles Lakers #30 Jeffrey Carroll City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 78957NCAA Villanova Wildcats Phil Booth #5 Navy Jersey - Men s 79107
Youth Majestic and Justin Upton Upton Los Angeles Angels of 2018 Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão