TREINO DE ALONGAMENTO Bryce Harper Home Run Derby Champion T-Shirt , Anthony Rizzo Throwback Jersey , Mychal Givens Name and Number Hoodie 68482018 Mother s Day Chicago Cubs White Jersey Mother s Day , Men s Chicago Cubs Black Midnight Mascot Fanatics Branded Big & Tall Hoodie Midnight Mascot 111062018 All-Star Game Washington Nationals White #11 Ryan Zimmerman Cool Base Jersey All-Star Game , Marcus Stroman #6 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Fanatics Branded Big & Tall Hometown Collection Republic Texas Rangers Red Men s T-Shirt Hometown Collection , Women Chicago White Sox Black Against The World Plus Size V-Neck T-Shirt Against The World Plus Size , Men Pittsburgh Pirates Static Logo Long Sleeve Black T-Shirt Static Long Sleeve , Fanatics Branded Big & Tall Hometown Collection The Bay San Francisco Giants Black Men s T-Shirt Hometown Collection 17967Women Cincinnati Reds Red Black Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory , Women s New York Yankees Navy #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend , Men s Luke Appling White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey , Noah Syndergaard New York Mets #34 Gray Official Cool Base Jersey , Boston Red Sox 2018 Postseason T-Shirt , Men s 2017 World Baseball Classic Francisco Cervelli #29 Italy Baseball Royal T-Shirt , Youth Oakland Athletics Rickey Henderson Green Cool base Jersey Cool base Jersey , Brooklyn Nets# 7 Jeremy Lin 2016-17 Alternate Gray Jersey 41735Masahiro Tanaka #19 Memorial Day Jersey 461412018 NBA Draft Gray Boston Celtics #44 Robert Williams III Jersey-City Edition- Men s , Carmelo Anthony #15 Blue 2012 USA Dream Team Basketeball Road Jersey Dream Team Jersey 54828Kyle Lowry Toronto Raptors #7 Backer Black T-shirt 59056Men s NBA Boston Celtics #90 Amir Johnson 2016 Christmas Day Swingman Jersey Green , Cleveland Cavaliers Rodney Hood #1 Statement Black Jersey , Detroit Pistons Luke Kennard #5 2017-18 Icon Blue Jersey , Philadelphia 76ers Jerryd Bayless #0 Backer Name and Number Red T-shirt , Jevon Carter Memphis Grizzlies #3 City White Jersey , James Nunnally 2018-19 Minnesota Timberwolves #12 Classic Black Jersey , Men s Majestic Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Road Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão