TREINO DE ALONGAMENTO Robinson Chirinos St. Patrick s Day T-Shirt 3172Ben Zobrist Cool Base Jersey , Mother s Day Chicago Cubs #44 Anthony Rizzo Gray Replica Jersey Mother s Day , Washington Nationals Fanatics Branded Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Chicago Cubs Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s 2016 MLB All-Star Miguel Cabrera Name & Number T-Shirt , Tigers #64 Chad Bell Wick Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 14664Men Boston Red Sox Navy 2017 Postseason Double Play Pullover Hoodie 2017 Postseason Double Play , Men San Francisco Giants Heathered Gray Static Quarter-Zip Pullover Jacket Static Quarter-Zip 17976Men St. Louis Cardinals Static Logo Red T-Shirt Static Logo , Women s 2016 MLB All-Star National Julio Teheran Cool Base Jersey 21951Maikel Franco #7 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 26242Women s Women s National League 2016 MLB All-Star Washington Nationals Stephen Strasburg #37 Brown Batting Practice Cool Base Jersey 27015Men s Kyle Schwarber #12 Chicago Cubs Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 27920Men s Addison Russell Cubs White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 2016 World Series Champions , Women s Gary Sanchez #24 New York Yankees White Mother s Day Cool Base Jersey Mother s Day 31967Brooklyn Nets Youth #31 Black Jarrett Allen Nike Swingman Jersey - Icon Edition , Orlando Magic #5 2018 NBA Draft First Round Pick Mohamed Bamba White Jersey-Association Edition- Men s , Men s Charlotte Hornets #4 Marcus Paige Jordan Icon Edition Jersey 49997LaMarcus Aldridge San Antonio Spurs #12 Cream 2015 Christmas Day Swingman Youth Jersey Christmas Day Jersey 58281Youth Cavaliers Cedi Osman #16 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray City Edition City 62879Men s Knicks #11 Frank Ntilikina Camo Fashion Jersey - Black Jersey 67628Men s Jarell Martin Grizzlies #1 Statement Edition Swingman Jersey - Blue Statement Edition , New York Knicks Enes Kanter #00 Association White Jersey - Youth , Women s Jrue Holiday Pelicans #11 Statement Edition Replica Jersey - Red Statement Edition 72522New York Knicks Emmanuel Mudiay #1 Statement White Jersey , Youth NBA 2018-19 Isaac Haas Jazz #44 Statement Swingman Jersey - Gold Statement , 2018 All-Star Charlotte Hornets Kemba Walker #15 White Jersey-Women 75150Men s Majestic Jo Adell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey 81317Youth Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
Boston Red Sox #22 you Rick Porcello Green 2018 Rick St. St. Patrick s Day T-shirt

Boston Red Sox #22 you Rick Porcello Green 2018 Rick St. St. Patrick s Day T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Rick Porcello St. Patrick s Day T-Shirt 1186 3e7b194

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão