TREINO DE ALONGAMENTO Nolan Arenado Name & Number T-Shirt 3505James McCann Father s Day Jersey 5040Sandy Leon 2018 Postseason Jersey , Keynan Middleton Name and Number Hoodie , Youth 2017 MLB All-Star National League Max Scherzer Majestic Home Run Derby Jersey Nationals 9946Women s 2017 Memorial Day Los Angeles Dodgers Heathered Gray Tri-Blend V-Neck T-Shirt Memorial Day 12449Men s Jon Lester Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth American League 2018 MLB All-Star Manny Machado #13 Navy Majestic Home Run Derby Jersey 15577Chris Tillman #30 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 156372017 Mother s Day Washington Nationals #28 Jayson Werth White Jersey Mother s Day 16271Chicago White Sox Black New Era Spring Training Fit 9FIFTY Snapback Adjustable Cap New Era Cap , Women San Francisco Giants Black Against The World V-Neck T-Shirt Against The World 17864Men s Wade Boggs White Throwback Jersey Throwback Jersey 19565Chris Sale Throwback Turn Back the Clock Jersey 21278Women s Chicago Cubs Eddie Butler #33 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 22578Bryce Harper Nationals White 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason Patch 237122018 Mother s Day Los Angeles Dodgers Charcoal #26 Chase Utley V-Neck T-Shirt Mother s Day 44661Men s Indians #54 Ryan Merritt 2016 World Series Bound Name & Number T-Shirt T-shirt , Max Scherzer #31 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 464632016 Rio Olympics USA Dream Twelve Team #15 Carmelo Anthony Basketball Jersey-White 2016 USA Dream Twelve Team Jersey , 2018 All-Star Houston Rockets James Harden White #13 Jersey - Youth 57179Houston Rockets James Harden #13 Association White T-shirt , Men NBA 2018-19 Rajon Rondo Lakers #9 Statement Swingman Jersey - Purpke Statement 57912Men San Antonio Spurs #25 Jakob Poeltl Icon Edition Player Polo - Black Icon Edition 58996Jahlil Okafor NCAA Duke Blue Devils #15 Black Road Jersey NCAA Jersey , Men s NBA Atlanta Hawks #26 Kyle Korver 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red , NBA Men Minnesota Timberwolves #20 Josh Okogie City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition , Denver Nuggets Kenneth Faried #35 Association White Jersey - Youth 66768Youth NBA 2018-19 Jonah Bolden 76ers #36 Association Swingman Jersey - White Association , Women s Majestic Chris Rodriguez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
Women s Angels 2018 #27 LLWS Players 1496 Weekend Navy Kiiiiid T-Shirt Mike Trout T-Shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão