TREINO DE ALONGAMENTO Anthony Alford Father s Day T-Shirt , Chris Owings Alternate Jersey 4276Steve Pearce Name and Number Hoodie , 2016 MLB All-Star American Danny Salazar Cool Base Jersey , Youth David Ortiz White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 10997Women s Women s 2016 MLB All-Star Game National League Brown T-Shirt 13621San Diego Padres Navy Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men New York Yankees Navy 2017 Postseason October Is Earned Performance T-Shirt 2017 Postseason October Is Earned , Men s 2017 Spring Training Team Seattle Mariners Aqua Cool Base Jersey Spring Training 18127Chicago Cubs Kyle Schwarber #12 White 2016 World Series Bound Cool Base Jersey , Keith Hernandez #37 Majestic Throwback Flex Base Jersey , Maikel Franco #7 Philadelphia Phillies White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 31881Paul DeJong DeJong Cardinals Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s Seattle Mariners Aqua #62 Sam Tuivailala 2018 LLWS Players Weekend Tui Jersey Players Weekend 39215Ryne Sandberg #23 Gray Throwback Authentic Cool Base Jersey , Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard Youth Black Swingman Nike Jersey - City Edition , 2017 Little League World Series Yankees Chad Green Greeny Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Youth 2017-18 Boston Celtics #42 Nike Swingman Black Al Horford Statement Jersey , Youth Milwaukee Bucks #00 Custom Gold Personalized Name and Number T-shirt 50417American League 2018 MLB All-Star Navy #41 Chris Sale Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Klay Thompson Golden State Warriors #11 Grey City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 54523Nike Kobe XI White Yellow Purple Tennis Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , Youth s Michael Kidd-Gilchrist Hornets #14 Statement Edition Swingman Jersey - Purple Statement Edition , Milwaukee Bucks Jabari Parker #12 Association White Jersey - Youth 63301Nike Michael Jordan Chicago Bulls #23 Soul Swingman Black Jersey 66052Men s UCLA Brins #22 T.J. Leaf NCAA Basketball Jersey - White , Men s Golden State Warriors #27 Zaza Pachulia Black Camo Fashion Swingman Jersey , Youth NBA 2018-19 Kevin Hervey Thunder #37 Statement Swingman Jersey - Navy Statement 71382Indiana Pacers Male Ike Anigbogu #13 Statement Gold Jersey 78411Atlanta Hawks Taurean Prince #12 Blue 2018-19 Hardwood Classic Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão