TREINO DE ALONGAMENTO Randy Rosario Gold Limited T-Shirt 251Sam Dyson Father s Day T-Shirt , Custom Stars & Stripes T-Shirt , Jose Peraza Home Jersey , Matt Carpenter All-Star Game Jersey , 2018 Postseason Boston Red Sox White #2 Xander Bogaerts Cool Base Jersey 2018 Postseason 10936Mother s Day Chicago Cubs Gray Jersey Mother s Day 12630Youth Madison Bumgarner Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017 Stars & Stripes Cleveland Indians #37 Cody Allen White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Women s Milwaukee Brewers Navy #21 Travis Shaw 2018 LLWS Players Weekend Mayor-DDC Jersey Players Weekend , Women s Chicago White Sox Gray #33 James Shields 2018 LLWS Players Weekend Juego G Jersey Players Weekend 35990Men s Los Angeles Angels Scarlet #56 Kole Calhoun 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day 37923Alize Johnson Youth Jersey Indiana Pacers 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Minnesota Timberwolves Fanatics Branded Stars and Stripes White T-shirt 44250Miami Heat #1 Chris Bosh 2014-15 Christmas Day Big Logo Swingman Red Jersey , 2017-18 Youth Miami Heat Nike Swingman #11 Dion Waiters Jersey-City Edition- white , 2017-18 Nike Swingman gray Boston Celtics #55 Greg Monroe Jersey-City Edition-Men s , 2017 Independence Day Stars & Stripes St. Louis Cardinals #52 Michael Wacha White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 51206Men s - Cleveland Cavaliers Maroon #0 Kevin Love Icon T-Shirt 51876Klay Thompson Warriors #11 New Swingman Crossover Alternate Jersey - Blue , Kevin Durant #35 Charcoal Warriors 2017 All-Star Western Conference Jersey 54607Oakland Athletics Fanatics Branded Green Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 54936Rajon Rondo Boston Celtics #9 Green 2013 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 55371Women s Cavaliers Jeff Green #32 2018 NBA Finals Patch Jersey - Maroon Icon Edition Jersey 58405San Antonio Spurs #12 LaMarcus Aldridge White Home Jersey , Enes Kanter Utah Jazz #0 Green Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 647752018-19 Los Angeles Lakers Youth Lebron James #23 Association White Jersey 64811Men s Houston Rockets #55 Aaron Jackson Association White Player Performance Polo 76712Utah Jazz Donovan Mitchell #45 Gold City Edition Jersey 78539Men s Muggsy Bogues Charlotte Hornets Teal Hardwood Classics Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão