TREINO DE ALONGAMENTO Kevin Gausman Players Weekend Jersey , Houston Astros 2018 LLWS Players Weekend Orange #27 Jose Altuve Tuve Jersey Players Weekend , Mother s Day Chicago Cubs #44 Anthony Rizzo Gray Replica Jersey Mother s Day , Youth 2017 Little League World Series Astros Carlos Correa Showrrea Orange Jersey 2017 Players Weekend , Men Philadelphia Phillies Red Onside Stripe T-Shirt Onside Stripe , Chicago White Sox Black New Era Frnchise Fitted Snapback Adjustable Cap New Era Cap 16844Men s Zack Greinke Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Pittsburgh Pirates Fanatics Branded Black Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble , 2017 Little League World Series Brewers Chase Anderson Texas Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Women George Springer Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions 26123Men s Washington Nationals Red Max Scherzer On-Field Full Button Jacket On-Field 26750Seattle Mariners Robinson Cano Teal Green Cool base Jersey Cool base Jersey 30015American League 2018 MLB All-Star Navy #40 Luis Severino Home Run Derby Jersey 30532Jharel Cotton Squeaky Athletics Green 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Kansas City Royals Royal #7 Rosell Herrera 2018 LLWS Players Weekend Varon Jersey Players Weekend 39340Brooklyn Nets #2 2017-18 Nike Swingman Nik Stauskas white Jersey-Association Edition- Men s 41813Andrew Harrison Jersey 2018 Men s Memphis Grizzlies #5 Nike Swingman -Icon Edition 43244Men s Sacramento Kings #41 Kosta Koufos Hoodie Club Blue Pullover Team Logo 43563Men s Jacob deGrom Gray World Series Jersey World Series Jersey 45644Stephen Strasburg #37 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 46350Women s New York Knicks Black Fanatics Branded V-Neck Pride T-shirt , Jeremy Lin Charlotte Hornets #7 Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Golden State Warriors #9 Andre Iguodala Blue Road Jersey 57603Carmelo Anthony 2017 New Orleans All-Star # 7 Gray Jersey , NCAA North Carolina Tar Heels #44 Tyler Zeller Black College Basketball Jersey North Carolina Tar Heels , Luc Mbah a Moute Los Angeles Clippers #12 Icon Blue Jersey 68587Magic Johnson #15 Navy Blue 1992 USA Dream Team Basketeball Alternate Jersey Dream Team Jersey , 2016 Toronto All Star #2 John Wall White Jersey 72208Golden State Warriors Nick Young #6 Gray 2018 NBA Finals Statement Jersey , Denver Nuggets Youth Monte Morris #11 Association White Jersey 75846
Diamondbacks goes Jake Lamb Brick MLB 2017 Flex to Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Jake Lamb Diamondbacks Brick 2017 Flex Base Jersey 30710 afeae47

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão