TREINO DE ALONGAMENTO Omar Narvaez Mother s Day T-Shirt , Aaron Sanchez Father s Day Jersey , Jon Lester #34 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 8375Women s Women s Nike 2016 MLB All-Star Logo Navy Friar Swinging T-Shirt , 2017 Stars & Stripes Independence Day San Diego Padres Heathered Navy Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Independence Day 13747Bryce Harper #34 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2018 LLWS Players Weekend St. Louis Cardinals Red #46 Francisco Pena Penita Jersey Players Weekend 17519Giants Ivory Home On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Home On-Field 60th Season 178502017 Little League World Series Padres #64 Dinelson Lamet El Flaco Navy Jersey 2017 Players Weekend , 2017 Independence Day Stars & Stripes San Francisco Giants #18 Matt Cain Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2017 Stars & Stripes Cleveland Indians #47 Trevor Bauer Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23474Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #44 Tyler Anderson Mr. Duck Jersey 26425Trea Turner #7 Washington Nationals Flex Base Gray Jersey , Jeff Bagwell #5 Houston Astros Red Throwback Jersey 34009Women s Texas Rangers Light Blue #12 Rougned Odor 2018 LLWS Players Weekend El Tipo Jersey Players Weekend , Women s Houston Astros Orange #45 Gerrit Cole 2018 LLWS Players Weekend Cole Train Jersey Players Weekend , Brad Miller Rays Navy Light Blue 20th Anniversary Alternate On-Field Patch Flex Base Jersey 20th Anniversary Alternate , Men s Jake Marisnick #6 Houston Astros White Home Replica Player Cool Base Jersey , 2018 Mother s Day Houston Astros Charcoal #16 Brian McCann V-Neck T-Shirt Mother s Day 39978Indiana Pacers Men s Heather Charcoal Tek Patch Color Reflective Skyline T-shirt , Washington Nationals Bryce Harper Kelly Green St. Patrick s Day Stack Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack 46430NBA 2017-18 Phoenix Suns #2 Eric Bledsoe Icon Purple Jersey 59655Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard NBA Short Sleeve T-shirt-Black 59957Kevin Durant Oklahoma City Thunder #35 Women Blue Jersey 607312018-19 Los Angeles Lakers Male Kentavious Caldwell-Pope #1 Icon Gold Jersey , Youth NBA 2018-19 Dennis Schroder Thunder #17 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition , Portland Trail Blazers C.J. McCollum #3 2017-18 Association White Jersey 65195Men s Malcolm Brogdon Bucks #13 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , Minnesota Timberwolves #24 Justin Patton Road Blue New Swingman Jersey , Rick Mahorn Detroit Pistons #44 Blue Throwback Swingman Road Jersey Throwback Swingman Jersey 79647
Reds Joey Votto 2016 Choose our Stars & Independence Stripes Independence Day Flex Base Red Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Joey Votto #19 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 21535 7a1d8a8

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão