TREINO DE ALONGAMENTO Shin-Soo Choo Cool Base Jersey 5696Kansas City Royals Gold Program 2015 World Series Champions Cool Base Jersey , 2017 Little League World Series Indians Roberto Perez Bebo Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Women s David Ortiz Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Chris Tillman #30 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2017 Little League World Series Players Weekend Toronto Blue Jays Josh Donaldson Bringer of Rain Royal Nickname T-Shirt - Men 18941Athletics 2016 MLB All-Star Game Patch Hat , Women s Women s Boston Red Sox David Ortiz #34 White Cool Base 2016 Independence Day Stars & Stripes Jersey Stars & Stripes Jersey , National League 2018 MLB All-Star Red #35 Brandon Crawford Home Run Derby Jersey 30537Men Derek Fisher Houston Astros Gray 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend , Men s Pittsburgh Pirates Black #84 Antonio Brown Cool Base NFL x MLB Crossover Jersey Cool Base , Men s Brooklyn Nets #13 Quincy Acy Camo Personalized Name and Number T-shirt 41783Men s 2017-18 Brooklyn Nets #7 Nike Swingman black Jeremy Lin Statement Jersey , Joffrey Lauvergne Womens Jersey 2017-18 San Antonio Spurs #77 Nike Swingman-Icon Edition , Youth Chicago Bulls #2 Jerian Grant Gold Personalized Name and Number T-shirt 49246Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #11 Nike Swingman Black Brandon Jennings Statement Jersey 50401Men s Andrew McCutchen Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 521912018 All-Star Golden State Warriors Draymond Green White #23 T-Shirt 56221Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #3 Isaiah Thomas City Series Gray Swingman Jersey 56419Milwaukee Bucks Thon Maker #7 Association White Jersey - Youth , Chicago Bulls Kris Dunn #32 Icon Red Jersey - Youth , Houston Rockets Clint Capela #15 Statement Black T-shirt , Brooklyn Nets Spencer Dinwiddie #8 Icon Black T-shirt , Jevon Carter 2018-19 Memphis Grizzlies #3 Icon Edition Navy Jersey 72893Houston Rockets Male Brandon Knight #11 Association White Jersey 73137Knicks Tim Hardaway 2016-17 Season Hardwood Classics Throwback Jersey White Knicks Hardwood Classics Throwback Jersey , C.J. Miles Indiana Pacers #0 Gold New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Atlanta Hawks DeAndre Bembry #95 City Black T-shirt 76416NCAA Indiana Hoosiers Isiah Thomas #11 Red Jersey - Men s , Women s 2018 NBA All-Star Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Black Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão