TREINO DE ALONGAMENTO Custom St. Patrick s Day T-Shirt , Kurt Suzuki St. Patrick s Day T-Shirt 850Custom Cartoon T-Shirt 1637Manny Machado Spring Training Jersey 3972Erik Gonzalez Players Weekend Jersey , Women Minnesota Twins Heather Gray 2017 Postseason Changeup Tri-Blend V-Neck T-Shirt 2017 Postseason Changeup V-Neck , Women s Cincinnati Reds Kelly Green St. Patrick s Day White Logo T-Shirt St. Patrick s Day 184782018 Postseason Cleveland Indians White #24 Andrew Miller Cool Base Jersey , Youth Dallas Keuchel #60 Houston Astros White 2018 Gold Program Jersey 2018 Gold Program 27512Women s Minnesota Twins Joe Mauer White/Pink Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Jacob deGrom New York Mets White Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Women s Women s MLB All-Star American Victor Martinez Tigers Gold Home Run Derby Cool Base Jersey , Chicago Cubs Yu Darvish Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative 372832017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #10 Justin Turner White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2017-18 Youth San Antonio Spurs Nike Swingman #42 Davis Bertans Jersey-City Edition- Gray 47590Men s 2018 New Orleans Pelicans #55 Nike Swingman red E Twaun Moore Statement Jersey 47611Women s Miguel Cabrera White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 48080Greg Monroe Jersey 2017-18 Men s Boston Celtics #55 Nike Swingman-Icon Edition , Men s Nolan Arenado Red All-Star Jersey All-Star Jersey 524882018 All-Star Boston Celtics Kyrie Irving White #11 T-Shirt , John Wall Washington Wizards #2 White 2015 All Star Jersey All Star Jersey , Youth s Courtney Lee Knicks #5 Statement Edition Swingman Jersey - White , 2018 NBA All-Star Game Indiana Pacers #4 Victor Oladipo Black Swingman Jersey Indiana Pacers , Detroit Pistons Blake Griffin #23 Icon Blue Jersey - Youth , Women s Jrue Holiday Pelicans #11 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition 72514Miami Heat Bam Adebayo #13 Performance Black T-Shirt , Indiana Pacers Darren Collison #2 Association White T-shirt 72933Seattle SuperSonics #40 Shawn Kemp Red Hardwood Classics Jersey , NBA Women Los Angeles Lakers #30 Jeffrey Carroll City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition , Youth Majestic Eduardo Paredes Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão