TREINO DE ALONGAMENTO Paul Goldschmidt Name & Number T-Shirt , Ian Happ Cartoon T-Shirt , Mike Fiers Players Weekend Jersey 3971Salvador Perez All-Star Game Jersey , Youth 2017 MLB All-Star American League Michael Brantley Majestic Home Run Derby Jersey Indians 100042017 Little League World Series Indians Josh Tomlin Scrubs Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Bryce Harper #34 Washington Nationals Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 23702Baltimore Orioles Manny Machado Camo Cool base Jersey Cool base Jersey 26921Women Andrew Benintendi Boston Red Sox White 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason 30647Women s Javier Baez #9 Official Player Cool Base Jersey 40515Men s 2017-18 Los Angeles Lakers #5 Josh Hart Hardwood Classics Swingman Jersey blue 47216Men s Madison Bumgarner Red All-Star Jersey All-Star Jersey , Youth Miami Heat #20 Justise Winslow Black Swingman Jersey-Icon Edition , Men s 2018 Chicago Bulls #15 NBA Draft First Round Pick Black Chandler Hutchison Statement Jersey , Men NBA 2018-19 DeMar DeRozan Spurs #10 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 555842016 NBA Draft Los Angeles Lakers #14 Brandon Ingram Women Jersey-White 58036Men s Warriors Zaza Pachulia #27 2018 NBA Finals Player Polo - Black Statement Edition Polo 59465Youth 2018-19 Season Isaiah Thomas Nuggets #0 Association Swingman Jersey - White Association 595422016 Harrison Barnes North Carolina Tar Heels #40 College White Jersey 59749Mitchell & Ness Men s NBA San Antonio Spurs Black Seasoned Pro Mesh Button-Up Jersey Shirt Seasoned Pro Mesh Button-Up 64251Chicago Bulls Michael Jordan #23 Retire Player City Edition White Jersey 66028Men s Eric Bledsoe Bucks #2 Classic Edition Swingman Jersey - White , Youth s Jarell Martin Grizzlies #1 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 68377New Orleans Pelicans Anthony Davis #23 Purple City Edition Jersey , Men Orlando Magic #24 Khem Birch 30th Anniversary Icon Edition Player Polo - Blue 30th Anniversary Icon Edition , NCAA Oklahoma Savages #10 Dennis Rodman College Basketball Jersey-White Oklahoma Savages #10 Jersey 70838Women s Alexis Ajinca Pelicans #42 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition , Shaquille Harrison Phoenix Suns #10 Icon Purple Jersey , Men s Atlanta Hawks 2018 Father s Day Black Number 1 Dad Swingman Jersey , Men Team USA #5 Bryce Alford FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - Navy 78795
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão