TREINO DE ALONGAMENTO Custom Stars & Stripes T-Shirt 3046Dan Otero Players Weekend Jersey , 2017 Stars & Stripes Houston Astros #15 Carlos Beltran White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 13335Women s Derek Jeter White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Baltimore Orioles Manny Machado Black Cool base Jersey Cool base Jersey 26981Kansas City Royals Mike Moustakas Gray World Series Jersey World Series Jersey , Men s Anthony Rendon #6 Washington Nationals Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 30865Men s 2018 MLB All-Star Navy #39 Blake Treinen Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 37060Garrett Richards #43 Los Angeles Angels White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 37215Houston Astros 2017 World Series Champions Official Navy T-Shirt 2017 World Series Champions Official , Men s Eastern Conference Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love black 2018 NBA All-Star Jersey , Women s Brooklyn Nets #15 Isaiah Whitehead Camo Personalized Name and Number T-shirt , Men s 2017-18 Boston Celtics #12 Nike Swingman Black Terry Rozier Statement Jersey 48533Men s Eastern Conference Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook black 2018 NBA All-Star Jersey 487872017-18 Youth Milwaukee Bucks Nike Swingman #13 Malcolm Brogdon Jersey-City Edition- Opal , Men s Roberto Clemente Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Kevin Durant #35 Charcoal Warriors 2017 All-Star Western Conference Jersey 53713Men s Draymond Green Warriors #23 City Edition Swingman Jersey - Gold 54652Men s Oklahoma City Thunder #7 Carmelo Anthony Gray Player Polo - City Edition Edition City Edition 56000James Harden #13 Red 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey , Kyle Lowry Toronto Raptors #7 Red Road Jersey New Swingman Jersey , Los Angeles Lakers Male JaVale McGee #7 Essential Pullover Gray Hoodie 57311Men San Antonio Spurs #25 Jakob Poeltl Association Player Polo - White Association 59014Youth NBA 2018-19 Timothe Luwawu-Cabarrot Thunder #7 Association Swingman Jersey - White Association , Jonas Valanciunas Toronto Raptors #17 Backer Red T-shirt , Brooklyn Nets #33 Allen Crabbe White Road Jersey 75651Philadelphia 76ers Ersan Ilyasova #23 White Association Edition Jersey , NCAA Duke Blue Devils Wendell Carter #34 Black Jersey - Men s 78147Steve Blake Portland Trail Blazers #5 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 78380Women s 2018 NBA All-Star Detroit Pistons #0 Andre Drummond Black Swingman Jersey 80132
Youth Cavaliers Black #99 Jae Jae enjoy Crowder Black Jersey-Statement Edition

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão