TREINO DE ALONGAMENTO Brady Rodgers Father s Day T-Shirt , Lucas Giolito Mother s Day T-Shirt , Carlos Correa Mother s Day Jersey , Hoby Milner Name and Number Hoodie 6695Youth 2017 MLB All-Star National League Buster Posey Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Minnesota Twins Scarlet Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Joe Carter Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 15902Mariners Navy September 11th Waving Flag 59FIFTY Fitted Hat , 2017 Memorial Day Arizona Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt Flex Base Jersey Memorial Day , Youth Alex Bregman #2 White Houston Astros Cool Base 2018 Gold Program Jersey 28432Men s Jonathan Schoop #6 Baltimore Orioles White 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day , Youth Colorado Rockies Majestic Charlie Blackmon #19 Black 2018 LLWS Players Weekend Chuck Nazty Jersey 35387Baltimore Orioles Brooks Robinson Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Philadelphia Phillies Cream #41 Carlos Santana 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 36840Men Wandy Peralta Cincinnati Reds White 2018 Alternate Cool Base Jersey 2018 Alternate 37989Women s David Wright Cream World Series Jersey World Series Jersey 457502018 Mother s Day Boston Red Sox Charcoal #3 Sandy Leon V-Neck T-Shirt Mother s Day 460542018-19 Nike Swingman Gray Oklahoma City Thunder #22 Hamidou Diallo Jersey-City Edition- Men s 487382016-17 Sacramento Kings #30 Seth Curry Alternate New Swingman Jersey-Black New Swingman Jersey 59410Dallas Mavericks #40 Harrison Barnes New Swingman Alternate Jersey-Navy New Swingman Jersey , Dirk Nowitzki Dallas Mavericks #41 White Home Jersey New Swingman Jersey 60888Milwaukee Bucks Women Khris Middleton #22 Icon Green Jersey , Cleveland Cavaliers Larry Nance Jr. #22 Finals Bound Statement Black Jersey , Minnesota Timberwolves Karl-Anthony Towns #32 2017-18 Statement Green Jersey 66175Myles Turner Indiana Pacers #33 Gold Alternate Jersey New Swingman Jersey , Women s Daniel Hamilton Thunder #25 Statement Edition Replica Jersey - Navy Statement Edition 67365Nerlens Noel Philadelphia 76ers #4 Blue Soul Swingman Road Jersey Swingman Jersey , Cavaliers Lebron James New Swingman White Sleeve Jersey 70990Chicago Bulls Paul Zipser #16 2017-18 Icon Red Jersey , 2014 FIBA Basketball World Cup USA White Shorts Dream Team Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão