TREINO DE ALONGAMENTO Tony Gwynn Mother s Day Jersey , Youth Cleveland Indians Red Light Up the Field T-Shirt Light Up the Field , Men San Diego Padres Heathered Gray Static Quarter-Zip Pullover Jacket Static Quarter-Zip , Women s National League 2018 MLB All-Star Nick Markakis #22 Red Majestic Home Run Derby Jersey , Men s New York Mets Majestic Michael Conforto #30 Royal 2018 LLWS Players Weekend Scooter T-Shirt , Men s Tony Gwynn Coffee Throwback Jersey Throwback Jersey 19861Kansas City Royals #40 Kelvin Herrera Men s Authentic White Home Majestic MLB W/2014 World Series Cool Base Jersey 20975Pittsburgh Pirates Huntington Black Cooperstown Collection Fanatics Branded T-Shirt Cooperstown Collection 21705Milwaukee Brewers Navy #22 Cool Base Christian Yelich Alternate Official Jersey Cool Base 22864Arizona Diamondbacks Patrick Corbin White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s 2017 Little League World Series Milwaukee Brewers Navy Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 30544Baltimore Orioles Jonathan Schoop Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Brett Gardner New York Yankees Navy 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey , Men Ervin Santana Minnesota Twins White 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason 35265Jake Peavy #44 San Francisco Giants White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 37872St. Louis Cardinals MLB Marvel Black Panther Black King of the Diamond V-Neck T-Shirt King of the Diamond , Minnesota Timberwolves Derrick Rose #25 City Silver T-shirt , Golden State Warriors #9 Andre Iguodala Gold Hardwood Classics Jersey , Men s 2017-18 Sacramento Kings #9 Iman Shumpert Icon Purple Swingman Jersey 60138San Antonio Spurs Manu Ginobili #20 Statement Silver Jersey - Youth 60268Youth 2018-19 Season Kyle Kuzma Lakers #0 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition , Men s 2017-18 Denver Nuggets #4 Paul Millsap Statement Gold Swingman Jersey 64013Los Angeles Lakers Moritz Wagner #15 City Edition Black Jersey - Youth , Men 2018-19 Indiana Pacers #3 Aaron Holiday Association Swingman Jersey - White 67882NBA Men Minnesota Timberwolves #24 Justin Patton Classic Logo Pullover Hoodie - Black Classic Logo 69363Boston Celtics Jaylen Brown #7 Association White T-shirt 707042018 All-Star Minnesota Timberwolves Jimmy Butler #23 Black Jersey-Women , Orlando Magic Primary Logo Synthetic Blue Pullover Hoodie Pullover Hoodie , Dennis Rodman Mitchell & Ness Chicago Bulls Throwback Black Jersey , Men s Majestic Ian Krol Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão