TREINO DE ALONGAMENTO Ty Blach St. Patrick s Day T-Shirt , Adrian Beltre Alternate Jersey , Men s Alcides Escobar Powder Blue World Series Jersey World Series Jersey 10216Houston Astros 2018 LLWS Players Weekend Orange #60 Dallas Keuchel David Burd Jersey , Women s Mark Teixeira White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Kansas City Royals Mike Moustakas Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 28008Nelson Cruz Seattle Mariners #23 White Flex Base Jersey With Griffey Number Retiredment Patch 30777Matt Carpenter Cardinals Gray 2016 MLB All Star Game Patch Flex Base Jersey 30994Nick Markakis #22 Atlanta Braves Gray Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 33297Milwaukee Brewers Robin Yount Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 36219Boston Celtics #11 Kyrie Irving Green Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s 40800Andrew Harrison Youth Jersey Memphis Grizzlies 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 43101Womens Philadelphia 76ers #11 Demetrius Jackson Jersey Icon Edition Blue 43916Men s Philadelphia 76ers #33 Robert Covington Official Practice Cotton Praying for Duracell Battery Royal T-Shirt 44049Youth 2017 MLB All-Star National League Stephen Strasburg Majestic Name and Number T-Shirt Nationals 45257Men s Harold Baines White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey 52660Golden State Warriors #35 Kevin Durant Charcoal Alternate Women s Jersey 53488Marlins 2016 MLB All-Star Game Patch Hat 54335Justise Winslow Heat #20 New Swingman Alternate Jersey - Black , Memphis Grizzlies #33 Marc Gasol Red Hardwood Classics Jersey , San Antonio Spurs #5 Dejounte Murray 2016-17 Gray Alternate Jersey , Men s Penny Hardaway Magic #1 1993-94 Hardwood Classics Gold Series Swingman Jersey - Gold 1993-94 Hardwood Classics 68551Men NBA 2018-19 Ben McLemore Kings #23 Association Swingman Jersey - White Association 70313Men s 2017-18 Orlando Magic #00 Aaron Gordon City Edition Navy Swingman Jersey , Sacramento Kings Male Nemanja Bjelica #88 Association White Jersey 75036Youth s Deyonta Davis Grizzlies #21 Statement Edition Swingman Jersey - Blue Statement Edition 75427Michigan State Spartans #11 Keith Appling NCAA Green College Basketball Jersey 77265Sacramento Kings Willie Cauley-Stein #00 Blue City Edition Jersey 79912Youth Majestic Troy Scribner Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão