TREINO DE ALONGAMENTO Michael Lorenzen St. Patrick s Day T-Shirt , Brian Dozier Memorial Day Jersey , Men s Greg Maddux Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Alex Gordon Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 10122Men s Clayton Kershaw Blue/White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 11594Washington Nationals Majestic 2016 Mother s Day Cool Base Gray Road Jersey , Youth American League 2018 MLB All-Star Aaron Judge #99 Navy Majestic Home Run Derby Jersey 15573Youth Toronto Blue Jays Yangervis Solarte #26 Scarlet Cool Base Official Replica Jersey 188692017 Stars & Stripes Arizona Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Braves 2016 All-Star Game Patch Low Profile Hat 21839National League 2016 MLB All-Star San Diego Padres Wil Myers #4 Brown Batting Practice Cool Base Jersey 29609Women s San Francisco Giants Black #10 Evan Longoria 2018 LLWS Players Weekend Longo Jersey Players Weekend 36333Men s Keon Broxton #23 Milwaukee Brewers White Home Cool Base Jersey , Women s Atlanta Braves Navy #40 Mike Soroka 2018 LLWS Players Weekend Rock Jersey Players Weekend , 2018 Men s New Orleans Pelicans #34 DeAndre Liggins Logo Do It Bigger Cotton T-Shirt White , Men s Chicago Bulls #20 Rawle Alkins City Edition Cotton It s time Bulls Blue T-Shirt , 2017 Little League World Series Orioles Manny Machado Mr. Miami Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 51678Men s NBA Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love 2017 NBA Finals Swingman Jersey with Patch-Wine 55094NBA Men Minnesota Timberwolves #25 Derrick Rose Classic Edition Pullover Hoodie - Black Classic Edition , Women s Carmelo Anthony Thunder #7 Icon Swingman Jersey - Blue 56024Youth NBA 2018-19 Rajon Rondo Lakers #9 Association Swingman Jersey - White Association , Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard Gray City Lights Jersey , Men s Supreme Nike NBA Teams Warm-Up Blue Jacket Teams Warm-Up , New Orleans Pelicans Anthony Davis #23 Performance Navy T-Shirt , Toronto Raptors Vince Carter #15 Champion of 2000 Slam Dunk Contest Gray T-shirt 66071Men NBA 2018-19 Khem Birch Magic #24 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Utah Jazz Dante Exum #11 Icon Navy T-shirt , Los Angeles Lakers Brandon Ingram #14 Gold 2018-19 Icon Edition Jersey -Youth 72171Youth s Thabo Sefolosha Jazz #22 Statement Edition Swingman Jersey - Navy , Men s Nike Los Angeles Angels of Anaheim Player Legend Red Cooperstown Team Issue Performance T-Shirt - 82839
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão