TREINO DE ALONGAMENTO Howie Kendrick Cartoon T-Shirt , Derek Jeter Authentic Collection Jersey , Blake Snell Home Run Derby Jersey , Jose Altuve Authentic Collection Jersey 5772Drew Smyly Name and Number Hoodie 6248Women s Arizona Diamondbacks Black Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year 15302Detroit Tigers Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base Gray Jersey , Colorado Rockies Purple 2017 Players Weekend 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend 20384Los Angeles Angels Star Wars Wookiee Of The Year Hoodie , Men 2018 Spring Training Player Miguel Cabrera #24 Detroit Tigers Navy Cool Base Jersey 2018 Spring Training 27237American League Jays Josh Donaldson Yellow 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt , Detroit Tigers Victor Martinez White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Cincinnati Reds Red #23 Adam Duvall 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , San Francisco Giants Willie Mays Black Cool base Jersey Cool base Jersey 36398Women s Arizona Diamondbacks Black #52 Zack Godley 2018 LLWS Players Weekend Bull Jersey Players Weekend , Men s 2018 MLB All-Star Red J.T. Realmuto Name & Number National League T-Shirt Name & Number 37935Women s Toronto Blue Jays Royal #24 Danny Barnes 2018 LLWS Players Weekend Barnzy Jersey Players Weekend 38991T.J. Rivera T-Butta Mets Royal 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , 2017 Stars & Stripes Kansas City Royals #13 Salvador Perez Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 436222018 Men s New Orleans Pelicans NBA Playoffs Bet Slogan T-Shirt Navy Fanatics Branded 47691Tigers #24 Miguel Cabrera Miggy Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s Draymond Green Warriors #23 Statement Edition Replica Jersey - Gray Statement Edition 54665J.R. Smith Cleveland Cavaliers #5 Garnet Women Swingman Road Jersey Women Jersey 57335Youth Steven Adams Thunder #12 Association Swingman Jersey - White 60523Kevin Garnett Boston Celtics #5 White Revolution 30 Swingman Youth Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 66739San Antonio Spurs Digital Camouflage Shorts NBA Basketball Shorts 70181Orlando Magic #1 Jonathan Isaac New Swingman Home Jersey - White , Allan Houston New York Knicks #20 Orange Throwback Swingman Alternate Jersey Throwback Swingman Jersey , Charlotte Hornets Devonte Graham #4 White Association Jersey 78637Youth NBA 2018-19 Memphis Grizzlies #17 Garrett Temple Icon Edition Navy Swingman Jersey 80771
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão