TREINO DE ALONGAMENTO Ender Inciarte St. Patrick s Day T-Shirt , Marcus Stroman Mother s Day Jersey 4315Boston Red Sox 2018 LLWS Players Weekend Navy #25 Steve Pearce Late Lightning Jersey Players Weekend , Men s Los Angeles Dodgers White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Team Jersey Memorial Day , Men s San Diego Padres Navy Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 13670Men s San Diego Padres Navy Hometown Collection Friar Faithful Pullover Hoodie Friar Faithful , Milwaukee Brewers Huntington Royal Cooperstown Collection Fanatics Branded T-Shirt Cooperstown Collection , Atlanta Braves Father s Day Jersey 23579Atlanta Braves Father s Day Jersey 23629Cleveland Indians Danny Salazar White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 31708Domingo Santana #16 Milwaukee Brewers Navy Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Amed Rosario Mets White Authentic Collection Player Flex Base Jersey 37672Men s 2018 Indiana Pacers #44 Nike Swingman yellow Bojan Bogdanovic Statement Jersey , Philadelphia 76ers #8 2018 NBA Draft First Round Pick Zhaire Smith White Jersey-Association Edition- Men s 44072Los Angeles Lakers #12 2017-18 Nike Swingman Channing Frye white Jersey-Association Edition-Men s 47244New Orleans Pelicans #13 2018 Nike Swingman Cheick Diallo white Jersey-Association Edition- Youth , Men s Washington Wizards #28 Ian Mahinmi Adidas Swingman Alternate White Jersey 49520Men s Paul Goldschmidt Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s - San Antonio Spurs Black #20 Manu Ginobili City T-Shirt , Washington State Cougars #1 Klay Thompson Red NCAA College Basketball Jersey 55725Jordan Clarkson Los Angeles Lakers #6 Yellow Women Swingman Alternate Jersey Women Jersey , Manu Ginobili San Antonio Spurs #20 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 59832Men 2018 NBA All-Star Washington Wizards #3 Bradley Beal Jersey - Black Washington Wizards , Minnesota Timberwolves Andrew Wiggins #22 2017-18 Statement Green Jersey 66163Men s OG Anunoby Raptors #3 Icon Edition Swingman Jersey - Red 67451Men 2018 NBA Draft Jerome Robinson Clippers #13 City Edition Swingman Jersey - Blue City Edition 74469Atlanta Hawks Taurean Prince #12 Statement Red T-shirt 75695Men NBA 2018-19 Malik Sealy Timberwolves #2 Classic Edition Swingman Jersey - Black Classic Edition 77939USA Dream Twelve Team #12 Demarcus Cousins 2016 Rio Olympics Basketball Jersey-Navy , Men s UConn Huskies #34 David Onuorah USA Flag NCAA Basketball Jersey - Navy USA Flag 78872
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão