TREINO DE ALONGAMENTO Custom Players Weekend T-Shirt 43Dixon Machado Father s Day T-Shirt 2593Mitch Haniger Father s Day Jersey 3876Josh Harrison Spring Training Jersey 4253Women s 2017 MLB All-Star National League Brad Hand Majestic Name and Number T-Shirt Padres , Women s 2017 MLB All-Star National League Carlos Martinez Majestic Name and Number T-Shirt Cardinals 10059Women s Madison Bumgarner #40 2016 Independence Day Stars & Stripes Jersey , San Francisco Giants Orange Cool Base Jersey World Series Jersey 17867Men s St. Louis Cardinals Kelly Green Irish Gaelic T-Shirt Irish Gaelic , Men s Toronto Blue Jays Randal Grichuk #15 Royal Cool Base Majestic Alternate Jersey 18913American League 2016 MLB All-Star Game Majestic #4 Wil Myers T-Shirt 19941Matt Kemp #27 Memorial Day Jersey , Miami Marlins 2018 LLWS Players Weekend Light Blue #58 Dan Straily Thunder Jersey Players Weekend , Men s Jon Lester #34 Chicago Cubs Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 28542New York Yankees C.C. Sabathia Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative 35680Men s Ryan Rua Texas Rangers Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey 38144Women s Astros #53 Ken Giles 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Donovan Mitchell Jersey 2018 Men s utah jazz #45 nike Swingman-Icon Edition , Men s Eastern Conference New York Knicks #6 Kristaps Porzingis black 2018 NBA All-Star Jersey , Chicago Bulls #5 2017-18 Nike Swingman Bobby Portis white Jersey-Association Edition- Youth 49310Greg Monroe Jersey 18-19 Men s Toronto Raptors #15 Nike Swingman Icon-Edition 50259Carmelo Anthony New York Knicks #7 Black USA Flag Special Edition Road Fashion Jersey USA Flag Special Edition Jersey 54804Anthony Davis New Orleans Pelicans #23 Black 2015 All Star Jersey All Star Jersey , NBA 2017-18 Minnesota Timberwolves #67 Taj Gibson Association White Swingman Jersey 61497Los Angeles Lakers Channing Frye #12 Statement Purple T-shirt 66187Philadelphia 76ers #5 Amir Johnson New Swingman Road Jersey-Blue 68085Men s Golden State Warriors #27 Zaza Pachulia Black Camo Fashion Swingman Jersey , 2016 Toronto All Star #15 DeMarcus Cousins Red Jersey 751282018-19 Charlotte Hornets Male Gerald Wallace #3 Retire Player Classic White Jersey 77498Men Duke Blue Devils #14 Jordan Goldwire NCAA Basketball Jersey - Blue Basketball 77857
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão