TREINO DE ALONGAMENTO Aaron Slegers Mother s Day T-Shirt , Adrian Beltre Memorial Day T-Shirt 1336Cleveland Indians 2018 LLWS Players Weekend Red #44 Nick Goody Goods Jersey Players Weekend , Men s Atlanta Braves Heathered Royal Cooperstown Collection Logo Tri-Blend T-Shirt Cooperstown Logo 197582017 Independence Day Stars & Stripes Seattle Mariners #22 Robinson Cano White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 20514Washington Nationals Mother s Day Jersey , Men s Alex Bregman Houston Astros White Home Replica Cool Base Jersey Home Replica , Women s Boston Red Sox White #41 Chris Sale 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason , Juan Lagares Angelo Mets Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 33259Men 2018 Spring Training Player Yoan Moncada #10 Chicago White Sox Black Flex Base Jersey 2018 Spring Training , Men s Adam Eaton #1 Chicago White Sox White Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Men Koda Glover #30 Washington Nationals White St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Tyler Thornburg Thorny Red Sox Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 38650Women s Astros #2 Alex Bregman 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Youth David Wright Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Youth Kevin Pillar Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 471142018 Nike Swingman Gray Boston Celtics #13 Marcus Morris Jersey-City Edition- Men s , Chicago White Sox Slider Navy Cooperstown Collection Fanatics Branded V-Neck T-Shirt Cooperstown Collection 52685Tom Glavine #47 2016 Independence Day Flex Base Jersey , Michael Jordan Chicago Bulls #23 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Michael Jordan North Carolina #23 White Home Jersey NCAA Jersey 565442005 NBA All-Star Kobe Bryant #8 White Jersey , 2018-19 Los Angeles Lakers Male Sviatoslav Mykhailiuk #10 Association White Jersey 58211Sacramento Kings #50 Zach Randolph New Swingman Alternate Jersey - Purple 67996Steve Nash Phoenix Suns #13 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 69032Men s 2017-18 Detroit Pistons #34 Tobias Harris Statement Gray Swingman Jersey , Women s Spencer Dinwiddie Nets #8 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , Milwaukee Bucks Brandon Jennings #11 Green Icon Jersey , Men s Majestic Ian Kinsler Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81936Women s Majestic Ricky Nolasco Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey 82651
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão