TREINO DE ALONGAMENTO Men s Cubs #40 Willson Contreras 2016 World Series Champions Name & Number T-shirt , Chicago Cubs Fashion Ivory Cool Base Team Jersey Cool Base Jersey , Minnesota Twins New Era Authentic Collection Low Profile 59FIFTY Navy Fitted Hat New Era Cap , 2017 Little League World Series Twins Ervin Santana Magic Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 22737Texas Rangers 2016 Mother s Day Flexbase Jersey 24002Zack Cozart #2 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Los Angeles Dodgers #10 Justin Turner Gray Authentic Cool Base Road Jersey 24860Men s Kansas City Royals Royal #2 Alcides Escobar 1998 Throwback Jersey Throwback , Matt Wieters Baltimore Orioles #32 White 1966 Turn Back the Clock Throwback 50th Anniversary Jersey , Indiana Pacers #13 Ike Anigbogu Navy 2018 Jersey nike Swingman Men s -Icon Edition 42634Men s Phoenix Suns #0 Marquese Chriss Hoodie Club Black Fleece Pullover 42844Men s Memphis Grizzlies #33 Marc Gasol Hoodie Club Black Pullover City Edition 43319Women s Sacramento Kings #0 Willie Cauley-Stein White Personalized Name and Number T-shirt , NBA Philadelphia 76ers Black Gold Snapback Hats , Men s Orlando Magic #31 Terrence Ross Official Practice Cotton Be Magic Royal T-Shirt 445332017 Little League World Series White Sox Tim Anderson B. Moss Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 52768Russell Westbrook Oklahoma City Thunder #0 Navy Blue 2015 Christmas Day Swingman Youth Jersey Christmas Day Jersey 55440Men s Knicks #6 Kristaps Porzingis Camo Fashion Jersey - Black Jersey 59044Golden State Warriors 2015 Chinese New Year Swingman Gray Shorts NBA Basketball Shorts , Kyle Kuzma 2018-19 Los Angeles Lakers #0 Icon Edition Gold Jersey - Youth 60642Youth 2017-18 Orlando Magic #11 Bismack Biyombo Icon Edition Blue Swingman Jersey , Washington Wizards #13 Marcin Gortat White Home Jersey , Washington Wizards Ian Mahinmi #28 City White T-shirt 66796Men s OG Anunoby Raptors #3 Statement Edition Swingman Jersey - Black 67456Utah Jazz Joe Ingles #2 Icon Navy Jersey - Youth 68741Patrick Ewing Mitchell & Ness New York Knicks #33 1996-1997 Throwback Jersey-Royal Blue Throwback Swingman Jersey , Los Angeles Clippers Jawun Evans #1 Icon Blue T-shirt , Indiana Pacers Kyle O Quinn #10 Navy Icon Jersey 77768NBA Men s Miami Heat #5 Derrick Jones Jr. Satin Full Snap Jacket - Black Satin Full Snap , Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Black Soul Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão