TREINO DE ALONGAMENTO Stephen Piscotty St. Patrick s Day T-Shirt , Ivan Rodriguez Mother s Day Jersey 6180Mother s Day Chicago Cubs #9 Javier Baez Gray Replica Jersey Mother s Day 8627New York Yankees Memorial Day Cool Base Jersey , Men s Washington Nationals Gray 2018 Mother s Day Flex Base Team Jersey Mother s Day , Wil Myers #4 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 19867Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #28 Nolan Arenado Nado Jersey Players Weekend , Men s Buster Posey Orange World Series Jersey World Series Jersey , 2017 Mother s Day Texas Rangers #12 Rougned Odor White Jersey Mother s Day , Buster Posey Giants Gray Road Alternate On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Road Alternate 60th Season 25281Men s Kyle Schwarber #12 Chicago Cubs Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Seattle Mariners Felix Hernandez Navy Authentic Flexbase Collection Jersey , Men s Philadelphia Phillies Scarlet #27 Aaron Nola 2018 LLWS Players Weekend Nols Jersey Players Weekend , Cleveland Indians Larry Doby White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Minnesota Twins Navy Eddie Rosario On-Field Full Button Jacket On-Field , Alexi Amarista San Diego Padres #5 Camo Fashion 2016 Memorial Day Flex Base Gray Jersey 39787Minnesota Timberwolves #8 Latrell Sprewel Soul Swingman Road Jersey 44296NBA 2016-17 Season Detroit Pistons #1 Reggie Jackson White Christmas Day Swingman Jersey 46685Miami Marlins 2018 LLWS Players Weekend Light Blue #31 Caleb Smith Smitty Jersey Players Weekend , Women Klay Thompson #11 Charcoal Warriors 2017 All-Star Western Conference Jersey 55750San Antonio Spurs #2 Kawhi Leonard 2016-17 Black Road Jersey 58144Men s Jimmy Butler Timberwolves #23 Icon Swingman Jersey - Navy , NBA Men Charlotte Hornets #00 Custom City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 59855Michael Jordan Chicago Bulls #23 American flag Special Editon Jersey 66049Philadelphia 76ers Timothe Luwawu-Cabarrot #7 Backer Name and Number Royal T-shirt , 2018 All-Star Milwaukee Bucks Giannis Antetokounmpo #34 White Jersey 72154Philadelphia 76ers Male Jonah Bolden #36 Association White Jersey , Men Oregon Ducks #5 Miles Norris NCAA Basketball Jersey - Yellow Basketball , Youth Majestic Eric Young Jr. Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey , Youth Majestic Andrelton Simmons Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão