TREINO DE ALONGAMENTO Carlos Ramirez St. Patrick s Day T-Shirt , Danny Salazar Gold Limited T-Shirt 1050Kris Bryant World Series Jersey 5324Scooter Gennett Players Weekend Jersey , Michael Wacha Name and Number Hoodie , 2018 Postseason Houston Astros White #31 Collin McHugh Flex Base Jersey 2018 Postseason 8298Men s 2018 MLB All-Star Josh Donaldson #20 Navy Home Run Derby American League Cool Base Jersey 155832017 Independence Day Stars & Stripes Washington Nationals White Replica Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 16183Women s Joey Votto Camo Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Los Angeles Dodgers Clayton Kershaw Orange All-Star Jersey All-Star Jersey 25189Texas Rangers Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , Los Angeles Angels of Anaheim Navy Banner Wave T-Shirt , Danny Salazar #31 Cleveland Indians White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Lonnie Chisenhall Big Lon Indians Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Youth 2017 MLB All-Star American League Gary Sanchez Majestic Home Run Derby Jersey Yankees 33375Men s Addison Russell Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 40336Cubs Kyle Schwarber 2016 World Series Champions Walk Royal Pullover Hoodie , Chicago Cubs Anthony Rizzo Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack 40567Men s Atlanta Hawks #24 Kent Bazemore Hoodie Club Red Pullover Team Logo , LeBron James CAVS #23 Alternate Swingman climacool Jersey-Wine Climacool Swingman Jersey , Golden State Warriors Women Draymond Green #23 Classic Fit White T-Shirt 56199Dwyane Wade Miami Heat #3 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey , Dwight Howard Houston Rockets #12 Red 2014 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 56405Men s 2017-18 Brooklyn Nets #20 Timofey Mozgov Icon Black Swingman Jersey 58114Jonas Valanciunas Toronto Raptors #17 Backer Red T-shirt , Men s Heat #2 Wayne Ellington Hardwood Classic Jersey White Hardwood Classic , Phoenix Suns Male Darrell Arthur #00 Statement Black Jersey , Philadelphia 76ers Furkan Korkmaz #30 City Natural T-shirt , Allan Houston New York Knicks #20 Blue Throwback Swingman Road Jersey Throwback Swingman Jersey 78468Oklahoma City Thunder Male Kevin Hervey #37 Icon Blue Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão