TREINO DE ALONGAMENTO Jon Gray St. Patrick s Day T-Shirt 853Trevor Bauer Players Weekend Jersey , Alcides Escobar World Series Jersey 5797Youth Masahiro Tanaka White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Michael Conforto Camo World Series Jersey World Series Jersey 9718Women s 2017 MLB All-Star National League Ender Inciarte Majestic Name and Number T-Shirt Braves , Men s 2017 MLB All-Star National League Charlie Blackmon Majestic Home Run Derby Jersey Rockies 10107Mother s Day Washington Nationals #34 Bryce Harper White Jersey Mother s Day , Jake Arrieta Basic Collection Camo Olive Jersey Camo , Women s Astros #16 Brian McCann 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 13347Josh Donaldson #20 Authentic Collection Flexbase Jersey Flexbase Jersey , Men s Chicago White Sox Heathered Gray Baseline Long Sleeve Legend T-Shirt 16778Women s 2016 MLB All-Star Paul Goldschmidt Name & Number T-Shirt , Kansas City Royals #40 Kelvin Herrera Men s Authentic Royal Blue Alternate Majestic MLB Cool Base Jersey 20962Chicago Cubs #12 Kyle Schwarber Light Blue Throwback Turn Back The Clock Jersey 22589Philadelphia Phillies 2018 LLWS Players Weekend Scarlet #93 Pat Neshek Neshek Jersey Players Weekend , Ryan Pressly #57 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Joe Mauer Twins White 2017 Postseason Patch Flex Base Jersey 2017 Postseason , Men s Roberto Osuna #54 Toronto Blue Jays White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 37733Women s Astros #10 Yuli Gurriel 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 39941Kyle Lowry Womens Jersey 2017-18 Toronto Raptors #7 Nike Swingman -Icon Edition 50141Men s 2017-18 Atlanta Hawks #95 Nike Swingman Red DeAndre Bembry Statement Jersey , Men s Willie Stargell Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Rangers #13 Joey Gallo Joe Joe Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Atlanta Braves 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Men NBA 2018-19 Wilson Chandler 76ers #23 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Dennis Rodman Chicago Bulls #91 White Soul Swingman Home Jersey Soul Swingman Jersey , Men s Houston Rockets #12 Luc Mbah a Moute Association White Player Performance Polo , Denver Nuggets Devin Harris #34 Association White Jersey - Youth 72795Men s 2017-18 Phoenix Suns #25 Alec Peters Association White Swingman Jersey 79811
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão