TREINO DE ALONGAMENTO Kris Bryant Memorial Day Jersey , Cubs Ben Zobrist 2016 World Series Champions Walk Royal Pullover Hoodie , Men s Dustin Pedroia Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s Nationals #34 Bryce Harper 2018 All-Star Game Road Player Flex Base Jersey 2018 All-Star Road , Men s Devin Mesoraco White Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth Yasiel Puig Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series , Women s Tampa Bay Rays Cool Base Michael Perez #43 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend Mykii Jersey 30675Women s Chicago Cubs Ryne Sandberg White/Pink Cool base Jersey Cool base Jersey 32813Men s Brooklyn Nets #23 Allen Crabbe Camo Personalized Name and Number T-shirt 41809Men s Indiana Pacers #40 Glenn Robinson III Official Practice Cotton One State United By Basketball Navy T-Shirt 42579New York Mets Noah Syndergaard Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Men s David Wright Cream World Series Jersey World Series Jersey 45704Nationals Bryce Harper White Home 2016 Postseason Cool Base Jersey 46429Jairus Lyles Youth Statement Jersey 2018-19 Utah Jazz #18 Nike Swingman-Statement Edition , 2018 Nike Swingman navy New York Knicks #13 Joakim Noah Jersey-City Edition- Men s , Cameron Payne Youth Jersey Chicago Bulls 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 491962017 Independence Day Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #5 Josh Harrison Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 52181San Antonio Spurs Male DeMar DeRozan #10 Icon Black Jersey 56580Youth NBA 2018-19 Ryan Anderson Suns #33 Statement Swingman Jersey - Black Statement 59882Men 2018-19 Season Josh Hart Lakers #5 Statement Swingman Jersey - Purple Statement , Men s Nik Stauskas Nets #2 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition 68415Men 2018 NBA Draft Houston Rockets #6 Vincent Edwards Statement Black Swingman Jersey , Men s Nikola Mirotic Pelicans #3 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Youth Toronto Raptors #24 Norman Powell Black Swingman Jersey-City Edition 741852015-16 Rockets #1 Trevor Ariza Red Christmas Jersey , Ike Anigbogu Indiana Pacers #13 Association White Jersey , Milwaukee Bucks Male Ersan llyasova #77 Backer Pullover Gray Hoodie , Los Angeles Clippers C.J. Williams #9 Icon Blue T-shirt 78049Men s Georgios Papagiannis Blazers #19 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , Detroit Pistons Jon Leuer #30 Navy City Edition Jersey 80031
Warriors Zaza Pachulia 2018 2018 4fc4fdb NBA Warriors Finals Classic White Jersey

Warriors Zaza Pachulia 2018 2018 4fc4fdb NBA Warriors Finals Classic White Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Golden State Warriors Zaza Pachulia #27 2018 NBA Finals Classic White Jersey 68719 4fc4fdb

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão